ウォーキングは腰痛に改善効果があると言われています。
その理由は、ウォーキングをコツコツと続けていると、腹筋や背筋が鍛えられるからです。
その結果、腰痛も改善されるのです。
鍛えられた筋肉が背骨をしっかりと支え、さらに歩くことで凝り固まった筋肉がやわらかくなるため痛みも減少するのです。
ではどれ位が効果的なのか、ウォーキングの距離と歩き方を紹介します。
ウォーキングは腹筋や背筋を鍛える
人間は20才代をピークに筋力が減りはじめ、やがて30才代頃から腹筋と背筋の老化がはじまります。
運動不足になると筋肉の衰えはスピードを早め、やがて背骨を支えることが難しくなってきます。
その結果、姿勢が悪くなってきます。
人は姿勢を保つために筋肉が緊張するために、コリや痛みがあらわれるといわれています。
さらに、痛みがあると運動を避けるようになるので筋肉の衰えは益々進んで行くのです。
運動不足によって硬くなり衰えた腰回りの筋肉は、柔軟性をさらに失い動く範囲がせまくなってしまいます。
よく動かない腰回りは、ちょっと腰を動かしただけでも限界となり痛みを感じるようになります。
この凝り固まった筋肉をほぐし、筋力をつけるのに効果的な運動がウォーキングです。
ウォーキングをコツコツ続けることで、腰痛が改善され予防になります。
この効果について「ウォーキングはもっと簡単で効果的な治療法です。
ウォーキングで腹筋と背筋を鍛えれば、腰痛を予防・改善できます」と、イスラエルのテルアビブ大学の報告から確認できます。
ウォーキングは徐々に距離を延ばすと効果的
腰痛はほとんどの方が抱えているのではないかと思われます。
オーストラリアの研究の報告では、約80％の人が生涯の中で腰痛を抱えていてその10～20％が慢性の腰痛だと言われています。
Study aims to ease the burden of lower back pain
その研究の中で、腰痛の慢性化を防ぐにはウォーキングを3カ月続けると効果があると報告しています。
初めは無理せずに15分くらいから初めて、徐々に距離をのばして行くと効果的だと述べています。
慣れてきたら30分～40分程度が体に良いのです。歩き過ぎは逆効果です。
自分にあったスピードを見つけて、最初はゆっくり始めることが大切です。
ウォーキングは楽しく続けて効果的
ウォーキングは楽しくないと続かないですよね。自分が楽しく継続できる工夫をして細く長く続けることです。
年を重ねると足の筋肉が弱くなるので、ウォーキングのシューズは底が衝撃を吸収できるクッション性のあるものが良いです。
歩く姿勢は、効果を左右するので正しい歩き方をしましょう。
視線は前方を見みます。
腕は、ひじを伸ばしたままで前後に大きく振ります。
腰は曲がらないように腹筋に少し力を入れて歩きます。
前足はかかとから地面に着けて、後ろ足はしっかりと地面を蹴るように歩くと効果的な歩き方になります。
最初に15分～20分で開始しますが、2週間もすると、もっと歩きたくなってきます。
実際に歩けるように改善されているのです。
しかし、あせりは禁物です。いい調子になって歩くとひざを痛めることになりますので注意してくださいね。
ウォーキングを1カ月継続した結果
2020年10月から約1カ月ウォーキングを続けています。
ウォーキングを再開した理由は、足腰の筋力が知らず知らずの内に弱くなっていたのです。
最初は歩くのがつらかったので、1日1回だけ15分歩きました。
距離は約１ｋｍです。
1週間後の10月下旬には、3回に分けて合計6,915歩で4㎞も歩けていました。
合計で1時間です。
1カ月経過して、現在は朝3,000歩、夕方3,000歩で合計6,000歩が程よいウォーキングとなりました。
まだ歩けると思うのですが、余力を残して終わりにします。
足の筋肉が太くなってきて、体重も少々筋肉の分が多くなったようです。
次第に半年くらい経つと体重は減量に向かうようです。
体はあれ程立つのが不安定だったのですが、体幹がしっかりしてきて、片足で靴下を履けるまでに改善されました。
朝は起きると腰回りがドスンと重く、たまに少し腰痛があるのですが、ウォーキングをゆっくりスタートして約10分も歩くと、軽くなってきます。
そして20分後には、歩幅も大きくなりさらに腰回りが軽くなり快調になって帰宅します。
腰痛は無くなっています。
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一晩寝ただけでも、年を重ねると腰回りの筋肉が硬くなっていることに気が付きます。
毎日のウォーキングは健康にも腰痛にもいいので楽しく継続しましょう。
