ウォーキングだけで『腰痛と運動不足』を解消する方法

魅力的な体
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この記事では運動不足で腰痛が発生するメカニズムと、腰痛を解消する方法として抜群の効果を発揮するウォーキングを紹介します。

最短で腰痛が解消するおすすめの方法です。

様々な社会変化で一日中パソコンと向かい合っていることが多くなる現代人。

だんだん腰痛が出てきます。

最初はちょっと腰がこったような感じがして、それが徐々に腰回りが痛くなり、とうとう動けないような腰痛になり歩くのもやっとです。

腰痛は運動不足で加速するようです。

腰痛のメカニズムと解消方法で効果のあるウォーキングを3つの項目から紹介します。

その①:運動不足と腰痛のメカニズム
その②:ウォーキングの効果
その③:腰痛を解消する効果的なウォーキング

その①:運動不足と腰痛のメカニズム

運動不足になるとほぼ腰痛になります。

よほど腹筋と背筋が強いムキムキな筋肉を持つ人ならならないかもしれませんが、普通の体の人は間違いなく腰痛になるか腰まわりが痛くなります。

運動不足になると腰痛が発生するメカニズムを説明します。

テルアビブ大学のマイケル キャツ-ルーレル博士の研究結果

イスラエルのテルアビブ大学のマイケル キャツ-ルーレル博士の研究結果を紹介します。

ウォーキングはもっと簡単で効果的な治療法です。ウォーキングで腹筋と背筋を鍛えれば、腰痛を予防・改善できます

引用:イスラエルのテルアビブ大学のマイケル キャツ-ルーレル博士「An aerobic walking programme versus muscle strengthening programme for chronic low back pain: a randomized controlled trial」より一部翻訳

この研究結果はとても面白く興味があるものです。研究論文は次のサイトで紹介されています。

ウォーキングの効果に関する研究論文のタイトル

「慢性腰痛患者の機能的能力に対する、筋肉強化を含むアクティブトレーニングと比較した有酸素ウォーキングトレーニングの効果を評価する。」

An aerobic walking programme versus muscle strengthening programme for chronic low back pain: a randomized controlled trial

腰痛のメカニズム

人の背骨はS字カーブになっています。このS字カーブがあることで腰にかかる負担が分散されているのです。

S字カーブを支えているのが腹筋と背筋です。この2つの筋肉で支えているのです。

しかし、年齢が進むことや運動不足が原因で腹筋と背筋の筋力が低下してきます。

その結果、S字カーブを支えることができなくなり、予運動不足が加わると筋肉が硬くなり稼働範囲がせまくなるので腰痛が起きるということです。

その②:ウォーキングの効果

この原因を解消してくれるのがウォーキングなのです。

腹筋と背筋が鍛えられると共に硬くなった筋肉を柔らかくする効果も加わり腰痛の改善になるというわけです。

そもそも腰痛の原因は80%がわかっていないようです。

キャツ-ルーレル博士らの研究チームは調査に選んだ52人を2つのグループに分けました。

医療機関で治療を受けるグループと、週に2~3回のウォーキングを行うグループです。
その結果、どちらも同じような改善の結果があったと報告しています。

以下原文です。

Conclusions:
A six-week walk training programme was as effective as six weeks of specific strengthening exercises programme for the low back.

引用:イスラエルのテルアビブ大学のマイケル キャツ-ルーレル博士「An aerobic walking programme versus muscle strengthening programme for chronic low back pain: a randomized controlled trial」より一部翻訳

その③:腰痛を解消する効果的なウォーキング

人それぞれの腰痛の重さが違うので何ともいえませんが、標準的には20分程度の軽いウォーキングから開始して、慣れてきたら次第に時間と距離を少しずつ伸ばしていくことが効果を上げていきます。

実際にウォーキングを行った効果

1カ月近くパソコンで仕事をしたため腰痛が悪化しました。

イスから立つ時には腰に手を当ててゆっくりと背中を伸ばし、次にイスに手をついて立ち上がり離れるような感じで結構腰痛がきつかったのです。

もちろん布団を上げる時などは腹筋に力を入れてからゆっくりと押し入れに仕舞う感じでした。

そこでここで学んだウォーキングを4月4日から開始しました。

その簡単な経過記録です。

4月4日(土):2976歩 1.8km 32分(朝)腰痛が重くやっと歩く
4月5日(日):3955歩 2.3km 39分(朝)
4月7日(火):4051歩 2.4km 41分(朝)
4月8日(水):2676歩 1.6km 23分(朝)腰痛が軽くなる
4月9日(木):5480歩 3.2km 50分(朝・昼・夕)歩きたくなる
4月10日(金):3120歩 1.8km 27分(朝)腰痛が軽くなる
4月11日(土):3277歩 1.9km 30分(朝)腰痛が感じなくなる

初日の4月4日は、腰痛があるので歩幅が狭く腕の振りも小さくチョコチョコと前かがみで歩く感じでした。無理せずに慣れる感じで軽く歩きました。

4日目頃から腰と太ももが軽く感じられるようになりました。

5日目の4月9日には朝・昼・夕の3回分けて歩きました。1回1800歩でもトータル5000歩前後になり楽に距離を稼げます。

4月11日の朝には腰回りが軽くなり歩行スピードが早くなっていきました。気が付くと腰痛はほぼ解消されていました。

おまけに6日間で体重が2kg減量のダイエットになりました。

歩数計

なんといってもデータを取ると継続する効果が抜群になります。

最近はスマホに歩数計が付いているので利用しましょう。距離やカロリーまで表示してくれるので一番のおすすめです。

さらに楽しむにはスマートウォッチがモチベーションを上げてくれます。

ウォーキングで気分転換!疲れ気分をポジティブに変える方法

腰痛危険度チェック

福島県立医科大学医学部の紺野愼一(こんのしんいち)さんの腰痛危険度チェックの方法を紹介します。(参考:NHK読むらじる)

紺野さんによると日本整形外科学会の調査では「腰痛のある人は3人に1人ぐらいいると推計されています」ということです。

そこで腰痛の危険度チェックの方法が紹介されていますので参考にしましょう。

以下の1~5まで段階がありどこに該当するかで危険度がわかるというものです。

1.じっとしていても痛む。
2.背中が曲がってきた。
3.お尻や足が痛む、しびれる。
4.足のしびれにより長く歩けない。
5.体を動かしたときのみ、腰だけが痛む。

チェックの判断

■1の場合:重い脊椎の病気や内臓の病気の可能性。早めに掛かりつけの病院で受診
■2の場合:椎骨がつぶれる圧迫骨折の可能性。早めに掛かりつけの病院で受診
■3、4の場合:腰部脊柱管狭窄や椎間板ヘルニアの可能性。早めに整形外科を受診
■5の場合:これだけの場合大きな危険はないと考えていい。通常は、だんだん痛みが軽くなって3か月以内に自然によくなるといえます。ただし、3か月以上続く場合は整形外科を受診しましょう。

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