60代からは転倒予防が大切！
まだまだ健康と思っていても、年を重ねると転倒するリスクも高まります。
そこで今回は研究論文を参考にして高齢者の転倒予防トレーニング方法を解説します。
高齢者が転倒する主な原因は足指？
足や足指は日々がんばってぼくらを支えてくれています。
でも、意外とその役割を知らない方も多いのでは？
実は足指や足裏は全身のバランスをとり安定して前に歩くための重要な役割があります。
つまり足指の機能が弱ってくると転倒する原因にもつながると言われています。
みなさんいかがでしょうか？
足指が今どんな状態になっているかチェックしてみましょう。
足指の状態をチェックしてみる！
今のあなたの足指はどんな状態になっていますか？
足指が次のようになていませんか？
- 足指が互いにくっついている
- 足指の関節が曲がらない
- 足指が広がらない（パーにならない）
- 足指を広げると足裏がつりそうになる
ひとつでもあてはまるときは転倒防止のために足指トレーニングがおすすめです。
足指を鍛える転倒予防トレーニングの方法
足指を鍛えるトレーニングの重要性について、日本理学療法士学会で2001年の研究論文で公開されています。
つまり、転倒予防として「足指トレーニング」が有用性を示していると説明しています。
一般的に転倒予防のトレーニングでよく知られているのは次の3種類。
- 腹筋やスクワット
- 足首まわし
- 膝裏伸ばし
このトレーニングで転倒予防の効果があると言われています。
さらに効果的な方法として、このトレーニングに加えて「足指」や「足裏」もあわせて鍛えるのがポイントです。
そのやりかたを３つ解説します。
１．足指のストレッチ
足指をゆっくり無理なくストレッチするトレーニングです。
- 足指を一本ずつ丁寧に手でゆっくり回す
- 足指の間に手指を差し込んで手の指を握ったり足の指を握ったりする
２．足指の開閉
通常なら、よろけたりつまずいたりした時に、足指をスムーズに働かしてグッと踏ん張ることができます。
しかし、このことが出来ないと転倒してしまうことにもつながります。
そこで転倒を予防するための足指を開閉する方法を説明します。
足指を広げたり、閉じたりするトレーニングです。
「グー」と「パー」を繰り返して行います。
足指の「グー」「パー」は自分に合った回数でトレーニングします。
可能なら「チョキ」も入れると効果的。
３．足指でタオルをいじる
この方法はタオルを床に置いて足指のトレーニングを行います。
その方法は、足指で3つの動作をすることです。
- 床にタオルを敷く
- 足指でタオルを握る
- 足指でタオルを引き寄せる
足指のトレーニングとしては鍛えられます。
足指トレーニングのタイミングはいつ？
足指とトレーニングのタイミングでおすすめなのは次の時間です。
- 朝起きた時
- お風呂から上がった時
朝起きたばかりだとまだ足指が動かないのでストレッチから始めるのがおすすめ。
それと足指がやわらかくなったお風呂の入浴中のストレッチや開閉、出た後のトレーニングもいいですね。
はじめは上手くいきませんが、トレーニングを重ねるうちに上手にスムーズになります。
高齢になればなるほど、転倒して骨折すると「要介護」のリスクを高めてしまいます。
普段から転倒予防を行うことで健康寿命を延ばすことにもなります。
転倒予防トレーニングを2か月やった結果
ぼくはこの足指トレーニングを続けて約２カ月になります。
50回程度「グー」「パー」を繰り返し行います。
１日に寝起きは布団の中で50回、寝る時も50回。
風呂上りに50回。
仕事の合間に50回。
合計１日に４～５セットです。
はじめは20回がやっとで足指がつることも・・・
でも１週間も続けると快調になり50回もなんなくクリア！
こんな効果がありました。
- 踏み台に乗ってもよろけなくなった
- 歩くのが幾分早く軽くなった
- しもやけがなくくなった（笑）
立っているのがしっかりしてきた実感があります。
座って仕事をする時間が長いので、歩かないから足指を使っていませんでした。
そのため足の筋肉が衰えてしまい、たまによろけるほどに！
この足指トレーングをしてからは、実に改善されたのを実感します。
それにプラス、足指のしもやけが改善したこと。
これは足指トレーニングの効果かどうかわかりませんが、昨年までひどかった足指のしもやけが、今年は全くありません。
足指が暖かくなって、やわらかくなったのも実感。
足指トレーニングすると、気が付くのですが、ふくらはぎやすねの筋肉をかなり使います。
そのため、血流が良くなってしもやけの予防になったのではないかと感じています（個人の感想）。
高齢者の転倒予防トレーニング（まとめ）
60代からは普段あまりケアしない足指トレーニングをして転倒予防を心がけましょう。
この努力はこれから先の人生で健康寿命が延びることにもつながります。
