60代からは転倒予防が大切！
まだまだ健康と思っていても、いつつまづいて転倒するかもしれません。
そこで今回は転倒予防のために足指を鍛える方法を解説します。
高齢者がつまづいて転倒する原因
足や足指は日々がんばってぼくらを支えてくれています。
でも、意外とその役割を知らない方も多いのでは？
実は足指や足裏は全身のバランスをとり安定して前に歩くための重要な役割があります。
つまり足指の機能が弱ってくると転倒する原因にもつながると言われています。
足指を鍛えるトレーニングの重要性について、日本理学療法士学会で2001年の研究論文で公開されています。
つまり、転倒予防として「足指トレーニング」が有用性を示していると説明しています。
転倒予防のトレーニングでよく知られているのは、
- 腹筋やスクワット
- 足首まわし
- 膝裏伸ばし
などですね。
実は「足指」や「足裏」もあわせてトレーニングで鍛えるポイントなのです。
足指がどんな状態かチェックする方法
足指が次のようになていませんか？
- 足指が互いにくっついている
- 足指の関節が曲がらない
- 足指が広がらない（パーにならない）
- 足指を広げると足裏がつりそうになる
ひとつでもあてはまるときはトレーニングしましょう！
転倒予防で足指トレーニングで鍛える方法
転倒予防のための足指トレーニングの方法を３つ解説します。
足指トレーニングの方法１
足指をゆっくり無理なくストレッチするトレーニングです。
- 足指を一本ずつ丁寧にゆっくり回す
- 足指の間に手指を差し込んで手の指を握ったり足の指を握ったりする
足指トレーニングの方法２
通常なら、よろけたりつまずいたりした時に、足指をスムーズに働かしてグッと踏ん張ることができます。
しかし、このことが出来ないと転倒してしまうことにもつながります。
転倒を予防するためお足指トレーニングを説明します。
足指を広げたり、閉じたりするトレーニングです。
「グー」と「パー」を繰り返して行います。
足指の「グー」「パー」は自分に合った回数でトレーニングします。
可能なら「チョキ」も入れると効果的。
足指トレーニングの方法３
これは足指のトレーニングとしては鍛えられます。
- 床にタオルを敷く
- 足指でタオルを握る
- 足指でタオルを引き寄せる
足指トレーニングのタイミング
足指とトレーニングのタイミングでおすすめは、
- 朝起きた時
- お風呂から上がった時
はじめは上手くいきませんが、トレーニングを重ねるうちに上手にスムーズになります。
高齢になればなるほど、転倒して骨折すると「要介護」のリスクを高めてしまいます。
普段から転倒予防を行うことで健康寿命を延ばすことにもなります。
足指トレーニングで鍛えた実感とは？
ぼくはこの足指トレーニングを続けて約２カ月になります。
50回程度「グー」「パー」を繰り返し行います。
１日に寝起きは布団の中で50回、寝る時も50回。
風呂上りに50回。
仕事の合間に５０回。
合計１日に４～５セットです。
はじめは20回がやっとで足指がつることも・・・
でも１週間も続けると快調になり50回もなんなくクリア！
こんな効果がありました。
- 踏み台に乗ってもよろけなくなった
- 歩くのが幾分早く軽くなった
- しもやけがなくくなった
立っているのがしっかりしてきた実感があります。
座って仕事をする時間が長いので、歩かないから足指を使っていませんでした。
そのため足の筋肉が衰えてしまい、たまによろけるほどに！
この足指トレーングをしてからは、実に改善されたのを実感します。
それにプラス、足指のしもやけが改善したこと。
これは足指トレーニングの効果かどうかわかりませんが、昨年までひどかった足指のしもやけが、今年は全くありません。
足指が暖かくなって、やわらかくなったのも実感。
足指トレーニングすると、気が付くのですが、ふくらはぎやすねの筋肉をかなり使います。
そのため、血流が良くなってしもやけの予防になったのではないかと感じています（個人の感想）。
まとめ：60代からの転倒予防！足指トレーニングで鍛える理由と方法
60代からは普段あまりケアしない足指トレーニングをして転倒予防を心がけましょう。
この努力はこれから先の人生で健康寿命が延びることにもつながります。
