1日の最適な『食事回数』で健康を維持する方法

魅力的な体
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1日の食事回数は何回が健康に良いのでしょうか?

仕事や生活のパターンが変わり規則的に1日3回の食事回数が取れない時もあります。

生活パターンの種類に応じた食事の最適な回数を次の3つの項目で紹介します。

その①:日本人の食事回数
その②:4パターンの食事回数
その③:生活に合わせた食事回数の決め方

その①:日本人の食事回数の歴史

1日2食だった江戸時代まで

江戸時代までは1日2食が一般的でした。

江戸時代になると食事回数が増えました。理由はランプが発達して夜でも起きている時間が長くなりお腹がすくため食事の回数が3回以上に増えました。

1日3食が推奨された1935年(昭和10年)

1日に3食が理想的になったのは、1935年に国立栄養研究所の佐伯矩医学博士が提唱したのが始まりです。

理由は、大人が1日に2000kal摂取する場合3回に分けて1回分を700kal前後として取るのが理想的だとして推奨したことです。

世界では様々な食事回数

古代ギリシアで1日3食、ローマ人も3食、インドでは1日4回程度食事する人が多く、タイでは1日5回が最も多いのです。イタリアでは4~5回、また中国の農村や中東では1日に2食の歴史が根強い習慣の国もあります。

事例の海外での食事回数は現在変わっている可能性もあります。時代と共に変化していくのですね。

現代人の食事回数

農林水産省が調査したデータで「朝食欠食状況の変遷」というのがあります。

朝食を取らない人は平成28年では、成人の11.4%、中学3年生6.6%、小学生4.5%となっています。その数は年々増加傾向になっています。

朝食を取らなくなった時期は、中学生、高校生の頃から習慣化したという人が2割程度で、20歳以降に朝食を欠食し始めたと回答した人は男女とも半数にのぼっています

引用:農林水産省平成28年「食育に関する意識調査」

ライフスタイルの変化

朝食を抜く習慣は、ダイエットや1人暮らしが始まったりしたことも要因とされています。

それを裏付ける資料がNHKの2016年に行った「食生活における世論調査」から見つかりました。

1日2食以下は若い層や1人暮らしに多く男性で40代以下女性で16才~29才の年齢で30%となっています。

また、1人暮らしの男性では39%と2食以下が最も多くなっていました。

逆に3食を取っている人は16才~29才で70%、70才以上では90%と高齢になるほど3食を食べていることが分かります。

その②:4パターンの食事回数

重要なのは「1日の摂取カロリーを取る」ことであり、食事回数は決まりがなくライフスタイルに合わせて何回にしても問題は無いといわれています。

そこで食事の回数はどの様になっているのか生活の4つのパターンをもとに分類してみました。

パターン1:頭スッキリ「1日1~2回」
パターン2:理想のバランス「1日3回」
パターン3:ダイエットに効果「1日4回」
パターン4:低い体脂肪率「1日5回」

パターン1:頭スッキリ「1日1~2回」

食事回数が少ないと食事間隔が長くなり、胃が空になる時間もあわせて長くなります。

そのために胃を休めることができるメリットがあります。但し、食事間隔が長くなると筋肉量が減るので年代によっては注意が必要です。

体が要求しているだけ食べても、人間の体は必要以上は受け付けないのです。

夕食でたっぷり食べても翌朝は少しだったりします。

1日1食で有名な方はナグモクリニック院長の南雲吉則医師がお手本です。お年の割に若くアンチエイジング効果を実践している方です。

1日1食は、眠くならず頭がスッキリするようです。

パターン2:理想のバランス「1日3回」

理想的な食事方法として推奨されている日本で最も多い食事回数です。

6時間おきに食事が出来る方にとってはバランスの取れた理想的な回数となります。

高齢者に3食を規則正しく取る割合が90%と高いのは、時間的な生活環境が整っているからですね。

パターン3:ダイエットに効果「1日4回」

ダイエットで人気のある方法です。

食事回数が増えることで消化をするための代謝エネルギーが多く消費されることが一つの要因です。

食事回数が増えると脳に変化が起こる

次の食事までの時間が長いと摂取した栄養が持ちません。そこで私たちの脳は、体に栄養を蓄えておくように指示を出します。

ところが食事回数が増え間隔が短くなると、「次にすぐ栄養が補給できるので栄養を蓄える量を減らしてもいい」と脳に指示を出します。

それによって体は余分に栄養を蓄える必要が無くなり体に蓄積されずに殆ど燃焼され、ダイエットにつながるというのが仕組みです。

パターン4:低い体脂肪率「1日5回」

一度に多くのカロリーを取得できない方に適した食事回数で、糖尿病患者さんのための食事療法として5食が考案されたようです。

その他、外国では5食の人は体脂肪率が低いという研究結果も報告されています。脳に満腹感を与えるために5食にします。

最近は日本でも5食にしてダイエットをする方法が紹介されています。

その③:生活に合わせた食事回数の決め方

食事の回数をカスタマイズして健康を維持することが必要です。

食事の回数で説明したように理想回数はライフスタイルによって様々です。

つまり、人々はみんな個々に生活スタイルが違うように食事のスタイルもまた違い回数も当然違うのです。

現代は「1日に3食しっかり取りましょう」という理想の回数が取れない環境になっています。

夜間勤務では夕食を調整

シフトで夜中に働いている人に、3食しっかりと食べましょうと言っても、朝、昼は疲れて休んでいる時間帯なのです。

朝帰宅してしっかりと朝食、昼食を取ったら逆効果で体を壊してしまいます。

仕事で徹夜や事情があって夜中に仕事をする場合など、空腹感から夜中のバク食いの危険性があります。

食事回数を増やして夕方からの食事内容を調整することも健康には必要な方法です。

参考資料

農林水産省 朝食摂取状況調査
NHK 調査から見える日本人の食卓
名古屋大学大学院 食べる速さに関する研究

おわりに

最適な食事回数は、生活パターンによって変えていく事が大切です。

1日の摂取カロリーをしっかりと取り健康的な食事回数を調整しましょう。

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