腰痛に効果的なウォーキングのコツとは?歩き方と注意点を紹介します!

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ウォーキングは、本当に腰痛に効果があるのでしょうか?

そのお悩みは、もしかしてウォーキングをしているのに腰痛が改善されないのでは?

この記事では

  • 腰痛に効果的なウォーキング
  • 腰痛を予防する歩き方
  • 60代以上の1日の目標歩数
  • ウォーキングの注意点

について紹介します。

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腰痛に効果的なウォーキング

ウォーキングは腰痛予防に効果的
ウォーキングは腰痛予防に効果的

年を重ねてくると、どうしても腹筋や背筋ばかりでなく体幹も衰えてきますよね!

筋力の衰えが原因で、腰痛になることもあるので、運動をすることで筋力をアップすることが大切です。

近年推奨されているのが、適度な運動による腰痛の予防です。

しかし注意が必要です。

普段、運動不足の人が思い立って急に激しい運動をするのは、腰痛を促すことになりかねませんので注意が必要です。

そこで、おすすめするのが適度な運動となるウォーキングです。

ウォーキングは身体に負担をかけずに、腹筋、背筋、体幹に適度な刺激を与えることができます。

ウォーキングをすると、腰椎や脊柱を支える体幹を鍛えることができます。

さらに、運動不足で硬くなりがちな「腰回り、股関節、肩周り」等の全身の筋肉をやわらかくする効果があるとされいます。

これが腰痛を予防したり、改善することにつながると言われる理由です。

腰痛を予防する歩き方

腰痛を予防するには、腰を痛めないウォーキングの「フォーム」で歩くことが大切です。

歩き方が悪いと、いくら軽い運動といえども「膝、腰」を痛めてしまうリスクもあります。

正しいフォームで歩くことに慣れましょう。

腰痛予防のための「フォーム」のポイントとは次の通りです。

  • 体幹を意識して歩くこと
  • 腰を高くするイメージで歩くこと
  • 腹筋に力を入れて腰を前に出して歩くこと

特徴は、「腰で歩く」ように腰を前に出す意識が大切です。

腹筋を使うことにより、体幹をふくめた筋肉を鍛えることになります。

60代以上の1日の目標歩数

60才を超えたら、どれ位のウォーキングが目安となるのでしょうか?

定年後60才~64才の歩数の目安は8,000歩となっています。

年齢1日の歩数
(外出+家の中)
早歩き 外出家の中
75才以上5,000歩7.5分3,000歩2,000歩
65~75才7,000歩20分4,000歩3,000歩
60~64才8,000歩30分5,000歩3,000歩
出典:週刊朝日が2018年10月12日号より 表は著者作成

1日8,000歩が目安となります。

8,000歩の内、外出でのウォーキングで5,000歩、家の中で3,000歩で1日の合計8,000歩が目安です。

30分程度は、早歩きで歩くのが良いといわれています。

前期高齢者の65才~74才は1日で7,000歩、後期高齢者の75才以上は5,000歩が目安となっています。

ウォーキングの注意点

ウォーキングは長期間続けることが腰痛予防には効果的です。

1日の20分程度のウォーキングから開始して、徐々に歩く時間を増やせばいいです。

いきなり、長距離をがんばって歩くと、疲労につながり長続きしません。

ウォーキングで失敗する最大の原因です。

無理しないで、できる距離から始めるのが効果的で長続きするコツです。

まとめ

今回は「腰痛に効果的なウォーキングのコツとは?歩き方と注意点を紹介します!」を紹介しました。

腰痛に効果的なウォーキングのフォームはは、

  • 体幹を意識して歩くこと
  • 腰を高くするイメージで歩くこと
  • 腹筋に力を入れて腰を前に出して歩くこと

でした。

そして、1日の20分程度のウォーキングから開始して徐々に長くすることで、長続きします。

運動不足で腰痛になりがちですが、記事を参考にウォーキングで快調な生活を送りましょう!!

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