60代の皆さん、水分不足になっていませんか？
水分不足になっていることに意外と気が付かないものです。
喉が渇いたと感じたときは、すでに脱水症状になっている可能性があります。
水分不足になると頭痛やめまいがしたり、さらには脳梗塞や心筋梗塞など命の危険にかかわる病気にもつながりかねません。
今回は60代のみなさんが水分不足にならないように、普段から予防する方法を紹介ます。
水分不足と体の関係？
私たちの身体の約60％は水分で作られています。
この水分は細胞の機能を正常に保つ役割を担っています。
水分の働きには、食物の栄養素や酸素やホルモン等を体の各組織に運んだり、体内から老廃物を呼気や尿となって排泄したりします。
また、汗をかくことで汗が蒸発し気化熱として体表を冷やすなどの温度調節の働きもしてくれます。
水分不足になると、これら水分の働きに影響を与えてしまします。
水分不足になるとどうなるか？
水分不足になるとどのような症状が起こるのでしょうか。
一般財団法人 日本予防医学協会が公式サイトで紹介している水分不足で起こる症状を紹介します。
水分不足で体重が減った割合と症状の関係を公表していますので引用します。
1％不足：喉の渇きを感じる。
引用：一般財団法人 日本予防医学協会 https://www.jpm1960.org/kawara/kawaraban/post-24.html
2％不足：脱水症状が始まる。
5％不足：脱水症状や熱中症の症状が出現する。
10％不足：筋肉の痙攣、循環不全などが起こる。
20％不足：死に至る可能性がある。
水分不足で起こる脱水症状から熱中症、脳梗塞、心筋梗塞のような命にかかわる病気にもつながると注意を促しています。
特に脳梗塞の発症は夏と冬の夜間から早朝にかけてが一番多いのです。
原因は就寝中に水分を摂取していないため脱水傾向になることが影響していると考えられています。
詳細な要因は、血液の水分減少から血液の粘度が上昇し、血栓ができやすくなるからとされています。
特に60代や高齢者は加齢に伴い筋肉量が低下します。
そのため、筋肉が蓄えている水分が若いときよりも約10％少ないと言われています。
喉の渇きも自覚しにくく脱水症状に陥りやすいので、より意識して水分補給を行う必要性があるとされています。
※参考：厚生労働省HP「健康のため水を飲もう」推進運動
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
水分はどの位不足するのか？
1日に体内から約2.5ℓの水分が汗や排泄、呼吸などにより常に失われています。
一方、1日3食の食事からは約1ℓの水分を取っています。
体内で食べ物を分解すときに生じる水分が0.3ℓほどあります。
合計1.3ℓの水分を得ていることになります。
計算上では、外部から摂取する水分は、1.2ℓ（2.5ℓ－1.3ℓ＝1.2ℓ）が必要となります。
気温の高い季節や運動などでは通常よりも多くの水分が必要となります。
効果的な水分の取り方
水分の補給は水が一番良い水分をとる効果的なタイミングは次の通りです。
１回につきコップ１杯程度（150～250㎖）が理想です。
特に就寝中や入浴中には発汗や呼吸など水分が不足するため、起床後や入浴後にはコップ2杯程水を飲むようにしましょう。
夜中や早朝にすぐに水が飲めるように、枕元にペットボトルや水筒などを置いておくこともお勧めです。
注意点は、一度に飲み過ぎてしまうと体の負担になるので、小まめに飲むようにすることです。
水分量の調整をしている腎臓に負担がかかり、むくみの原因にもなるためです。
水分補給に適した水
日本医学予防協会によると、お勧めは「水」だそうです。
ノンカロリーで手軽に摂取できることが理由です。
様々な種類の水が販売されています。
自身の好みにあっている飲みやすい水を目的などに合わせて選びましょう。
参考資料：一般財団法人 日本予防医学協会
まとめ
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
質の良い水分を補給するためウォーターサーバーを入れる方が増えています。
水ボトル交換が不要なおすすめの製品がありますので、お時間がある時に下記公式サイトをご覧ください。
