６０代が健康寿命を延ばすための適切なウォーキングの歩数を紹介します。１日に１万歩は６０代にとってキケンかもしれません。
６０代に必要なウォーキングの歩数を様々な方向から説明します。
ウォーキング１日に１万歩？
定年退職してどうも運動不足だからウォーキングでも始めようとする方が多いのです。
そのウォーキングの目標歩数は１万歩が多いようです。
昔から足腰を健康で老後も丈夫で過ごすには、最低１日に１万歩は歩こうと考えている方が実に多いと言われています。
本当に１日に１万歩のウォーキングは必要なのでしょうか？
今回は東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利さんが執筆された「やってはいけないウォーキング」という本を参考にまとめたいと思います。
この本では、今まで当たり前だと思っていたウォーキングの方法が実は危険を伴うこともあると警鐘を鳴らしています。（本は記事の最後に紹介）
歩数自慢はあぶない
ご高齢になっても真っ黒に日焼けした頑丈そうな体で「今日は２万５千歩だった！」などと歩数を自慢している方がいます。
青柳さんのグループが調査したデータがあります。群馬県中之条町の65歳以上の5000人を対象に１７年間調査した結果です。
5,000人中500人には24時間活動量計をつけてもらいモニタリングしてきたそうです。その結果を次のように報告しています。
「一日8,000歩が健康効果の最大値で、それ以上は頭打ちになることが分かったのです。頑張って一万歩以上歩いたとしても、ほとんどすべての病気において効果が見られませんでした」
65才を超えるといくら歩いても8,000歩までしか効果は見られず、たとえ2万5千歩歩いたと自慢しても実は効果は見られなく自慢だけに終わっているようでうす。
「それどころか60歳を過ぎてのウォーキングのし過ぎは、身体に弊害すらもたらすことが分かってきました」
ウォーキングのし過ぎはキケンだということです。
歩きすぎると「膝痛」「腰痛」「外反母趾」「開帳足」「魚の目」などの足のトラブルのリスクもあると述べています。
意外な運動と老化の関係
運動をしすぎると「免疫力の低下」を引き起こすと青柳さんは説明しています。
よく「運動選手は風邪をひきやすい」といわれるように強い運動で鍛えている人は免疫力が低下しているからだと言います。
水泳で金メダリストのイアン・ソープ選手の血液を分析したところ、免疫機能、特にガン細胞を殺すNK細胞の活性レベルが普通の人より低くくインフルエンザなどにもかかりやすい状態にだったころが分かったそうです。
原因はトレーニングのし過ぎによる免疫力低下です。
このように「スポーツの体力」と「病気を予防する体力」は別ものだと説明しています。
また、運動のし過ぎによる弊害にも注意を促しています。
運動をしすぎをたり長時間行うと、血圧の高い状態を続けるため「動脈硬化」を悪化させたり、認知症を進行させてしまう可能性もあると指摘しています。
間違ったウォーキングを行うと老化につながり健康寿命を縮めてしまうと指摘しています。
60代の効果的なウォーキングの方法
理想的なウォーキングは１日の歩数が約8,000歩程度が良いようです。その中で約20分程度は早歩きを行うと効果が増すと言われています。
また、７０代では約5,000歩程度で早歩きは７分ほど取り入れてウォーキングをする程度が好ましいとしています。冬場は毎日ウォーキングする必要もないと説明しています。
注意が必要なのは「早朝ウォーキング」です。
朝は一番体温が低い時間帯です。脳卒中や心筋梗塞の死亡率が一番高い時間帯でもあります。
夜の睡眠で水分が不足して血液がドロドロの状態のまま水も飲まずにウォーキングを始めると命取りになることもあると注意しています。
安全な時間帯は「夕方」がいいようです。
日常生活の運動でも歩いている
日常生活の中でも買い物や掃除、その他の行動では約5000歩ほどあるいていると言われています。
ウォーキングを日常生活とをうまくミックスしてバランスのとれた無理のない方法を取ることが効果をアップする秘訣だと言えます。
人それぞれの環境で生きてきた60年間なので、人それぞれに適したウォーキングの歩数や時間があります。60代以降は無理しないで楽しみながら行うことが大事ですね。
やりすぎや歩数自慢は大敵ですからご注意ください。
まとめ
６０代が健康寿命を延ばすための適切なウォーキングの歩数を紹介しましたす。
１日に１万歩は６０代にとってキケンな場合もあることがわかりました。歩数にとらわれることなく自分に必要なウォーキングの歩数を調整して無理なく歩きましょう。
