ウォーキングの時間の目安は何分?ダイエットで効果的に痩せる方法

ウォーキングで健康
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ウォーキングは1日に何分歩くのが効果的なのでしょうか?

ダイエットに効果的な歩く時間の目安をお伝えします。

ウォーキングはいつまでも足腰を丈夫に維持する負担の少ない運動です。さらにダイエットへの効果が期待できるので、60代におすすめの健康増進の方法です。

だからと言って、むやみに長時間歩いても、ダイエットと足腰を丈夫に保つ効果があるとは言えません。

1日にどれ位の時間を歩くのが、健康にもダイエットにも効果的なのか目安をお伝えします。

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ダイエットに効果的なウォーキングの時間

横断橋をルートに入れると効果的
横断橋をルートに入れると効果的

ウォーキングのポイントは「継続」です。

休みを挟んでもコツコツと継続すると効果がでてきますので、頑張ったり厳しく鍛錬するというのでは、継続は難しくなります。

ある程度、いい加減さをもちながら休みも入れてコツコツと歩くと長続きします。

なので60代は1日に歩く距離は最初は1km位から初めて慣れてきたら2km程で30分歩くように調整するのが楽に続きます。

たまに体の調子が良くて今日は歩けそうだなという時は、3kmまでのばし30分前後まで位の方が体にも無理がありません。

ウォーキングは歩き始めて15分ほどすると体の脂肪が燃焼し始めて多く使われ始めます

効果を考えると、約20分前後歩くのが効果的です。

注意点は、1時間以上歩くと体が脂肪を蓄える方向にはたらくのでダイエットとしては逆効果になってしまいます。

ウォーキングは朝が効果的

朝のウォーキングは体をリセット
朝のウォーキングは体をリセット

体の調子が良ければ、朝のウォーキングは効果的です。

人間の体にはサーカディアンリズムという1日24時間11分のリズムがあります。

地球の自転24時間とわずかですが11分のずれがあると言います。

このずれをリセットすると1日快調に生活ができるのです。

ずれをリセットするためには、(1)軽い運動、(2)朝日を浴びる、(3)朝食をとる、この3つのことを行います。

つまり、朝のウォーキングは(1)軽い運動。(2)朝日を浴びる、という2つの条件をクリアするので、気分が快調になるのです。

基礎代謝も上がり、気分も良くなり、朝のウォーキングはダイエットに弾みをつけます。

夜遅く朝いつまでも寝ていると、逆にリズムがリセットされないままなので、体調がすぐれす不快な日を送ることになります。

ウォーキングの歩く速さ

若い方なら歩く速度は、通常よりも少し速く息がはずむ程度の時速5km程度が目安です。

でも、60代になると足腰も弱っていたり心臓や肺の循環器系等に負担をかけないために、2Kmを30分、つまり時速4km位がおすすめです。

姿勢が前かがみになってくる60代は、背筋をのばして胸を開き、大きく腕をふって歩きましょう。

歩幅はなるべく大股で歩くほうがエネルギー消費量が高くなりダイエットに効果的となります。

ウォーキングの消費カロリーとダイエット

ウォーキングはで、一般的に体重50㎏の人が約10分歩いた消費カロリーは、約20kcalです。

このようにウォーキングの消費カロリーは少ないので、細く長く続けることでダイエット効果が出てきます。

私のように体重が74kgの体が1.3kmのコースを無理せずゆっくりウォーキングすると、約20分で50Kcalを消費します。

約2カ月のウォーキングで76kgが74kgに減りました。8カ月前は80kgだったので6kgの減量です。ウォーキングは続けることが大事です。

ウォーキングでどこが痩せる?

ウォーキングでダイエットの効果が分かる部位は、足、下半身や腰回り、脇腹や背中、腹囲です。

引き締まってきます。

特にふくらはぎ、太ももなど大きな筋肉を良く使うので下半身を鍛えるのに役立ちます。

有酸素運動は継続することで効果が出てきます。

そして内蔵脂肪や皮下脂肪が燃焼しやすくなります。

将来、寝たきりにならないために!

人は年齢を重ねるとともに、筋力や体力が低下していきます。

20代で筋力・体力のピークを迎えますが、その後30代から徐々に低下が始まります。

そのスピードは、10年間で5~10%も低下していくと言われています。

20才を基準として、体力や筋力が30%以下に低下すると「要介護」か「寝たきりの状態」となってしまい自分で自立した生活ができなくなるのです。

体力の低下が30%を超える年齢は人によって差があります。

信州大学の大学院の医師の情報では、その開きに約15年~20年もの違いがあると伝えています。

その違いの要因は「日常的に運動をしているかどうか」だと言います。

ウォーキングは、身体への負担が少なく長く続けるほど効果があります。

まとめ

ウォーキングは20分~30分程度の時間がダイエットには効果があることがわかりました。

60代は無理しないで長続きできる習慣としてウォーキングを生活に取り入れれば、老後の寝たきりや介護にならない健康寿命をのばすことにもつながります。

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