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60代 ウォーキングで歩く時間の目安は?効果的な時間と歩く速さ

ウォーキングは1日に何分歩くのが効果的なのでしょうか?

ウォーキングはいつまでも足腰を丈夫に維持する負担の少ない運動です。

1日にどれ位の時間を歩くのが、健康に効果的なのか目安をお伝えします。

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ウォーキングで歩く時間の目安は?

横断橋をルートに入れると効果的
横断橋をルートに入れると効果的

ウォーキングのポイントは「継続」です。

休みを挟んでもコツコツと継続すると効果がでてきますので、頑張ったり厳しく鍛錬するというのでは、継続は難しくなります。

ある程度、いい加減さをもちながら休みも入れてコツコツと歩くと長続きします。

でも、どれくらいウォーキングするのがいいのか目安はあるのでしょうか?

ウォーキングに効果的な時間と歩く速さ

なので60代は1日に歩く距離は最初は1km位から初めて慣れてきたら2km程で30分歩くように調整するのが楽に続きます。

たまに体の調子が良くて今日は歩けそうだなという時は、3kmまでのばし30分前後まで位の方が体にも無理がありません。

ウォーキングは歩き始めて15分ほどすると体の脂肪が燃焼し始めて多く使われ始めます。

効果を考えると、約20分前後歩くのが効果的です。

注意点は、1時間以上歩くと体が脂肪を蓄える方向にはたらくのでダイエットにも逆効果になってしまいます。

朝のウォーキングは体をリセット
朝のウォーキングは体をリセット

体の調子が良ければ、朝のウォーキングは効果的です。

人間の体にはサーカディアンリズムという1日24時間11分のリズムがあります。

地球の自転24時間とわずかですが11分のずれがあると言います。

このずれをリセットすると1日快調に生活ができるのです。

ずれをリセットするためには、(1)軽い運動、(2)朝日を浴びる、(3)朝食をとる、この3つのことを行います。

つまり、朝のウォーキングは(1)軽い運動。(2)朝日を浴びる、という2つの条件をクリアするので、気分が快調になるのです。

基礎代謝も上がり、気分も良くなり、朝のウォーキングはダイエットに弾みをつけます。

夜遅く朝いつまでも寝ていると、逆にリズムがリセットされないままなので、体調がすぐれす不快な日を送ることになります。

ウォーキングで歩く速さ

若い方なら歩く速度は、通常よりも少し速く息がはずむ程度の時速5km程度が目安です。

でも、60代になると足腰も弱っていたり心臓や肺の循環器系等に負担をかけないために、2Kmを30分、つまり時速4km位がおすすめです。

姿勢が前かがみになってくる60代は、背筋をのばして胸を開き、大きく腕をふって歩きましょう。

歩幅はなるべく大股で歩くほうがエネルギー消費量が高くなりダイエットに効果的となります。

ウォーキングで歩く歩数とカロリーは?

これは理想的な目標歩数なので、実際は自分の体に合わせて調整します。

60代以上の1日の目標歩数

年齢1日の歩数
(外出+家の中)
早歩き外出家の中
 
75才以上5,000歩7.5分3,000歩2,000歩
65~75才7,000歩20分4,000歩3,000歩
60~64才8,000歩30分5,000歩3,000歩
出典:週刊朝日が2018年10月12日号より 表作成は著者

定年後の60才~64才は8,000歩となっています。

外のウォーキングで5,000歩、家の中で3,000歩で1日の合計8,000歩です。
その内、30分は早歩きで歩く時間です。

前期高齢者の65才~74才は1日で7,000歩、後期高齢者の75才以上は5,000歩が目安となてっています。

では、この理想ともいえる歩数を継続できるのでしょうか?

ぼくは腰の調子が悪いので、1.8㎞ 3100歩が30分もかかってしまいます。

前期高齢者の65才~74才は1日で7,000歩だから、朝3500歩を35分で残り3500歩を昼間の時間に小分けして歩くことですね。

確かにスーパーに買い物に行ったり、外出するとしすぐ2000歩にはなるし、家の中で掃除や洗濯など家事をすると1000歩近くはいきます。

家の中でもよく動くことが大事です。

ウォーキングはで、一般的に体重50㎏の人が約10分歩いた消費カロリーは、約20kcalです。

このようにウォーキングの消費カロリーは少ないのです。

でもウォーキングは、足、下半身や腰回り、脇腹や背中、腹囲が引き締まってきます。

特にふくらはぎ、太ももなど大きな筋肉を良く使うので下半身を鍛えるのに役立ちます。

有酸素運動は継続することで内蔵脂肪や皮下脂肪が燃焼しやすくなります。

メタボにならないためにもウォーキングを取り入れましょう!

将来、寝たきりにならないために!

人は年齢を重ねるとともに、筋力や体力が低下していきます。

20代で筋力・体力のピークを迎えますが、その後30代から徐々に低下が始まります。

そのスピードは、10年間で5~10%も低下していくと言われています。

20才を基準として、体力や筋力が30%以下に低下すると「要介護」か「寝たきりの状態」となってしまい自分で自立した生活ができなくなるのです。

体力の低下が30%を超える年齢は人によって差があります。

信州大学の大学院の医師の情報では、その開きに約15年~20年もの違いがあると伝えています。

その違いの要因は「日常的に運動をしているかどうか」だと言います。

ウォーキングは、身体への負担が少なく長く続けるほど効果があります。

まとめ

ウォーキングは20分~30分程度の時間が60代には無理のない効果があることがわかりました。

60代は無理しないで長続きできる習慣としてウォーキングを生活に取り入れましょう。

老後の寝たきりや介護にならない健康寿命をのばすことにもつながります。

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この記事を書いた人
なおたん@おっさんずくらぶ

ブログを書いている なおたんです。昭和時代を駆け抜けてきた60代が主役の専門ブログを書いてます!次の時代をワクワクドキドキする生き方を提案しています。老後は楽しく健康で無理なくが一番ですね!

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60代は人生のゴールデンタイム!

60代は体力・気力・資金も多用はゆとりがある世代ではないでしょうか?生活はつつましくとも、わくわく・どきどき生きれば、人生は楽しくなります。ぼくは、お小遣い0円です。このブログの少しばかりの広告費収入で楽しんでます。現役時代に積み重ねた経験やスキルは老後の今も生きてます。健康に気を付けて無理せずゆっくり暮らしましょう!

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