ぬか漬けにはどんな栄養があるのでしょうか？
ぬか漬けのもっている豊富な栄養の「ビタミンB1」と「植物性乳酸菌」の効果について紹介します。
あわせて簡単な作り方も紹介します。
江戸時代から始まったぬか漬けの歴史はそんなには古くありません。調べると驚いたことに、240年も受け継がれている「ぬか床」があることも分かりました。
この記事ではぬか漬けの栄養と簡単な作り方を３つの項目で紹介します。
・ぬか漬けの働き「植物性乳酸菌」
・ぬか漬けの簡単な作り方
ぬか漬けの栄養「ビタミンB1」
ぬか漬けには多くの栄養成分が含まれています。一覧で紹介します。
これらの栄養には、脂質酸化防止作用、抗酸化作用、抗酸化作用、紫外線吸収、抗がん作用、抗酸化作用、抗脂肪作用、抗脂肪肝、動脈硬化予防、カルシウム吸収促進など様々な役割があると言われています。
ぬか漬けは「ビタミンB1」が野菜の10倍
米ぬかに豊富に含まれているビタミンB1はぬか漬けにすることで野菜に吸収されます。
例えばきゅうり1本（約100g）に含まれるビタミンB1「0.03mg」はぬか漬けにすることで約10倍「0.26mg」に増加すると言われています。
米ぬかに含まれるビタミンB1の量
ビタミンB1の含有量は米ぬか100g当たり3.12mgで豚肉類の2.09ｍｇよりも多く含まれています。
参考資料：厚生労働省食品成分データーベース
「ビタミンB1」1日の推奨量（2015年版食事摂取基準）
男性：18～49歳で1.4㎎、50～69歳で1.3㎎、70歳以上で1.2㎎
年を追うごとにビタミンB1の摂取量が減少
厚生労働省の平成28年度の調査を見ると、ビタミンB1の1日の摂取量は50～59才は0.96mg、60～69才は0.95mg、70～79才は0.90mgと年を重ねるごとに減少していくことが分かります。
厚生労働省平成28年「国民健康・栄養調査報告」
◆表 1 ◆ 国民健康・栄養調査食品群別表（p18）の中で「ぬか漬け」は、大分類：野菜６、中分類：漬物、小分類：葉類漬物、たくあんその他の漬物に位置している食べ物です。
ビタミンB1が不足すると
ビタミンB1は、1が付く事から一番初めに見つかった栄養素です。体には大切であり不足すると次のような症状が出ると言われています。
脚気は昔の話と思ってるかもしれませんが、今でもカップ麺などをメインにしている方の症例もあるようです。アルコールの摂取量が多いとビタミン代謝異常で脚気になるようです。
（参考：中日新聞）
ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます。また、脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが不足し、脳や神経に障害を起こします。さらに、重症な場合は脚気（足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ）やウェルニッケ・コルサコフ症候群（中枢神経が侵される障害）になり、重篤な場合は死亡することもあります。
引用：公益財団法人長寿科学振興財団
ぬか漬けの働き「植物性乳酸菌」
ぬか漬けは、発酵食品なので「植物性乳酸菌」が豊富な保存食です。ここで「植物性乳酸菌」が出てきましたので簡単に説明します。
乳酸菌には「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」があるので先に説明します。
動物性乳酸菌
動物性乳酸菌は「乳」だけに生育しています。乳という栄養価の高い恵まれた環境の中で生きています。動物性乳酸菌のエネルギー源は「乳糖」だけです。その数は20種類ほどです。
植物性乳酸菌
植物性乳酸期は野菜、大豆、コメ等に含まれるブドウ糖、果糖、しょ糖、麦芽糖など糖で生きています。
植物性乳酸菌が生きている環境は、漬けものや味噌など幅ひろいため種類は動物性乳酸菌の10倍以上になります。
栄養価が決して高くない過酷な環境で生きています。
その生命力は、人間の胃酸や消化液をも通り抜けて生きて、腸まで届くという強さを持っています。（参考資料：東京農業大学の「日本の食文化を科学する」）
ぬか漬けで生きる植物性乳酸菌
米ぬかと野菜の両方に含まれる植物性乳酸菌は「ぬか床」が発酵していくにつれて「乳酸球菌」がら「乳酸桿菌」へと変わっていきます。
ぬか床は塩分濃度が高いのですが植物静乳酸菌は生きています。
この理由により「生きたまま腸まで届く」強さを身に付けているのです。
腸内環境を整える効果
この様に強い植物性乳酸菌豊富な「ぬか漬け」を食べることで乳酸菌は腸まで届き善玉菌の餌になります。
そのため善玉菌が増え腸内環境が改善される効果が期待できるのです。
腸内環境が整うと免疫力が高まり整腸作用、疲労回復の効果につながるのです。
その③：簡単なぬか漬けの作り方
（１）ぬか漬けの容器の選び方
ぬか漬けを漬ける容器の選び方です。
簡単なのは、プラスティック容器です。
冷蔵庫にも入ることと野菜を平らに並べるのには向いているので第一候補です。
もひとつは、昔ながらの陶器のカメです。
陶器なので重いですが、美味しくできそうな感じがします。
自然素材の容器なので魅力があります。
（２）ぬかの選び方
ぬか漬けを作るために使うぬかは様々な商品があります。
・米ぬかを使う
・通販のぬか漬けの素
ぬか漬けの素（推奨）
今回はスーパーで100円前後で買えて本格的なぬか漬けができる「ぬか漬けの素」を使います。
スーパーで販売している米ぬかで「すぐに漬け込めるように処理されているぬか」です。
Amazonでは国産の無添加ぬかが売ってましたので参考にリンクいたします。
（３）野菜を漬け込む方法
ではぬか漬けの素をつかってぬか漬けをつくりましょう。
書くほどでもないのですが、一応手順を書きます。
ぬか漬けの素
陶器やプラスティック容器にぬか漬けの素をいれて、水をたしてよくかき混ぜます。
これで準備は完了です。
かき混ぜて出来上がった「ぬか床」です。
野菜の捨て漬け
ぬか床のウォーミングアップです。
最初は「捨て漬け」といって、半端な残り物の野菜をいれて24時間くらい漬けます。
24時間ほど漬けたら、その野菜を取り出して捨てます。
食べてもいいのですが、とてもしょっぱくて美味しいとはいえません。
ここからが本番です。
漬け込みたい野菜を入れて24時間ほど漬けて食べます。
野菜についたぬかをはたいて取り出しましょう。
キュウリのぬか漬け
第2回目はキュウリをつけてみました。キュウリを塩でもみます。
カメなので半分にしないと入らないので半分に切って漬けました。
24時間後に完成するのでそれまで待ちます。
しかし、待ちきれず20時間目位で取り出して食べて見ました。
ぬか漬けがしっかりと出来ていました。
ただ一言「おいしい！」です。
