ぬか漬けを毎日食べるとどんな結果が期待できるのでしょうか？
そこで今回は自家製のぬか漬けを3年間食べ続けた結果をお伝えします。
また、ぬか漬けの栄養成分や働きについてもわかりやすく説明します。
ぬか漬けを3年間食べ続けた結果
始めに、ぬか漬けを3年間食べ続けた結果からお伝えします。
次のような実感があります。あくまでの個人の実感です。
- お腹がいつもすっきりしている
- 3年間便秘になっていない
- 大病は一回もしていない
- 風邪にかかっていない
- コロナにも感染しなかった
3年間いまもぬか漬けを食べ続けている実感です。
ぬか漬けを食べ始めたきっかけは？
自家製のぬか漬けを作り始めたのは3年ほど前のこと。
理由は、ぬか漬けは体にいいと知ったからです。
体にいいというのは、お腹がすっきりすること。
便秘気味だったからなおさらぬか漬けの結果に期待したのです。
自家製なら食べたい旬の野菜で作れるし、しかも毎日食べることができるのがメリット。
ぬか漬けでお腹がすっきり！
ぬか漬けを3年間食べ続けていて一番実感したのは、お腹の調子がいいこと。
毎朝、「お腹がすっきり！」なのです。
これはとっても気持ちがいいことです。
さらに言いにくいのですが、トイレのあとに臭いがしなくなったことです。
これには驚いています。
なのでぬか漬けを食べることは毎日続けていますが、1日に食べる量は少ないです。
理由は塩分が含まれているので適量にしないととりすぎになるから。
そこで今回はぬか漬けのもつ栄養とその働きを詳しく解説します。
ぬか漬けに含まれる栄養とは？
江戸時代に「江戸患い」の脚気に予防効果があると言われたぬか漬け。
理由は、ぬか漬けに含まれる栄養にありました。
つまり、ぬか漬けには特徴的に「ビタミンB1」が豊富に含まれていることです。
ぬか漬けにはビタミンB1が豊富なだけではなく、次の栄養素も含まれています。
- ビタミンB1
- ビタミンE
- r−オリザノール
- フェルラ酸
- フィチン酸
- イノシトール
これらぬか漬けに含まれる栄養には次の作用があると報告されています。
- 脂質酸化防止作用
- 抗酸化作用
- 紫外線吸収
- 抗がん作用
- 抗脂肪作用
- 抗脂肪肝予防
- 動脈硬化予防
- カルシウム吸収促進
これだけの効果があるぬか漬けには驚かされますね！
ではぬか漬けにとっても豊富な「ビタミンB1」について調べてみました。
ぬか漬けにすると「ビタミンB1」が10倍に増加？
もともと米ぬかにはビタミンB1が豊富に含まれていることが知られています。
米ぬかのビタミンB1は、野菜をぬか漬けにすることで野菜に吸収されます。
例えばきゅうり1本（約100g）に含まれるビタミンB1は「0.03mg」。
これをぬか漬けにすることで約10倍「0.26mg」に増えると言われています。
米ぬかに含まれるビタミンB1の量
ではコメぬかにはどれほどのビタミンB1が含まれているのでしょうか？
調べてみると、米ぬか100g当たりビタミンB1の含有量は3.12mg。
実に豚肉類の2.09ｍｇよりも多くのビタミンB1が含まれていることが分かります。
参考資料：厚生労働省食品成分データーベース
ぬか漬けが高齢者に良い理由
「ビタミンB1は歳を追うごとに摂取量が減っていく」ことが厚生労働省の調査からわかります。
■厚生労働省の平成28年度の調査「ビタミンB1の1日の摂取量」
- 50～59才：0.96mg
- 60～69才：0.95mg
- 70～79才：0.90mg
と年を重ねるごとに減少していくことが分かります。
厚生労働省平成28年「国民健康・栄養調査報告」
◆表 1 ◆ 国民健康・栄養調査食品群別表（p18）の中で「ぬか漬け」は、大分類：野菜６、中分類：漬物、小分類：葉類漬物、たくあんその他の漬物に位置している食べ物です。
ビタミンB1は１日どれ位必要？
1日に推奨されるビタミンB1の推奨量（2015年版食事摂取基準）は次の通り。
女性の場合
- 18～49歳：1.1㎎
- 50～69歳：1.0㎎
- 70歳以上：0.9㎎
男性の場合
- 18～49歳：1.4㎎
- 50～69歳：1.3㎎
- 70歳以上：1.2㎎
ビタミンB1が不足すると
ビタミンB1は、1が付く事から一番初めに見つかった栄養素です。
ビタミンB1が不足すると次のような症状が出ると言われています。
ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます。また、脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが不足し、脳や神経に障害を起こします。さらに、重症な場合は脚気（足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ）やウェルニッケ・コルサコフ症候群（中枢神経が侵される障害）になり、重篤な場合は死亡することもあります。
引用：公益財団法人長寿科学振興財団
脚気になることもあります。脚気は昔の話では？
実は今でもカップ麺などをメインにしている方の症例があるようです。
また、お酒「アルコールの摂取量が多い」とビタミン代謝異常で脚気になるようです。
参考資料：中日新聞
ぬか漬けは発酵食品でお腹にいい！
ぬか漬けは、発酵食品なので「植物性乳酸菌」が豊富な保存食です。
ここで「植物性乳酸菌」が出てきましたので簡単に説明します。
乳酸菌には２種類あります。
- 動物性乳酸菌：「乳」に生息
- 植物性乳酸菌：野菜、大豆、コメ等
一つずつ先に説明します。
１．動物性乳酸菌
動物性乳酸菌は「乳」だけに生育しています。
乳という栄養価の高い恵まれた環境の中で生きています。
動物性乳酸菌のエネルギー源は「乳糖」だけです。
その数は20種類ほどです。
２．植物性乳酸菌（ぬか漬けに豊富）
植物性乳酸期は「野菜、大豆、コメ等」に含まれるブドウ糖、果糖、しょ糖、麦芽糖などを餌にして生きています。
植物性乳酸菌が生きている環境は、漬けものや味噌など幅ひろい。
そのため種類は動物性乳酸菌の10倍以上になります。
動物性乳酸菌は、栄養価が決して高くない過酷な環境で生きています。
その生命力は、人間の胃酸や消化液をも通り抜けて生き抜きます。
そして、腸まで届くという強さを持っています。
（参考資料：東京農業大学の「日本の食文化を科学する」）
過酷な環境でも生きる植物性乳酸菌
米ぬかと野菜の両方に含まれる植物性乳酸菌。
２つの植物性乳酸菌は「ぬか床」が発酵していくにつれて「乳酸球菌」がら「乳酸桿菌」へと変わっていきます。
ぬか床は塩分濃度が高い過酷な環境ですが植物静乳酸菌は生きています。
この理由により「生きたまま腸まで届く」強さを身に付けているのです。
腸内環境を整える効果
この様に強い植物性乳酸菌豊富な「ぬか漬け」。
ぬか漬けを食べることで乳酸菌は腸まで届き善玉菌の餌になります。
そのため善玉菌が増え腸内環境が改善される効果が期待できるのです。
腸内環境が整うと免疫力が高まり整腸作用、疲労回復の効果につながるのです。
このぬか漬けの効果が、ぼくが3年間食べ続けてお腹がすっきりの理由です。
ぬか漬けを食べる量は2～3切がおすすめ
ぬか漬けには食塩が多く使われています。
食塩の摂りすぎには高血圧やむくみの原因になります。
栄養が豊富だからといって食べる量は適量をとりましょう！
ぬか漬けに含まれる食塩の量
- きゅうり（1切5g）…約0.3g
- だいこん（1切10g）…約0.4g
- なす（1切5g）…約0.2g
きゅうり、だいこん、なすを１切ずつ食べると食塩は約1g。
結構な量です。
日本人1日の食塩相当量の目標量（食事摂取基準2020年版）は以下の通り。
- 男性：7.5g未満 1食当たり2.5g
- 女性：6.5g未満 1食当たり2.4g
食塩の摂取量は1食あたり2～2.5g程度。
ぬか漬けであっという間に目標量を超えてしまうことも・・・
ぬか漬けを食べる量は2～3切ほどがおすすめ。
自家製のぬか漬けなら塩加減を調整して減塩にしてもいいですね。
ぬか漬けを3年食べ続けた結果のまとめ
ぬか漬けの栄養とその効果を解説しました。
60代からビタミンB1の摂取量が減っていくことから、ぬか漬けはとっても良い効果があります。
だた、塩分も含まれるので食べ過ぎは注意して適量を食べましょう！
