60代にぴったり!ぬか漬けの栄養と効果とは?栄養成分と働きを解説

ぬか漬けにはどんな栄養や効果があるのでしょうか?

60代の健康維持にも役立つぬか漬け。

そこで今回はぬか漬けのもつ栄養とその働きを詳しく解説します。

ぬか漬けはいつからある?

今から約1300年ほど前に現在の奈良市につくられた都「平城京」。

実は平城京跡から出土した木簡にある漬物のことが書いてあるのを発見。

その漬物は臼で挽いた穀類や大豆を塩と混ぜた床に漬けたものでした。

これを須須保利(すずほり)と呼ばれぬか漬けの原型と言われています。

現代で私たちが食べているぬか漬けは、江戸時代(1600〜1868年)の初期から。

特長は須須保利でつかわれた穀類・大豆の代わりに、精米ででる米ぬかを使ったこと。

このぬか漬けは意外にも当時「江戸患い」といわれた「脚気」にも予防効果があったようです。

現存している古いぬか床を調べると驚いたことに江戸時代からと思われます。

240年も受け継がれている「ぬか床」があることも分かりました。

ぬか漬けに含まれる栄養とは?

江戸時代の「江戸患い」の脚気に予防効果があると言われた要因は、ぬか漬けに含まれる栄養です。

つまり、ぬか漬けには特徴的に「ビタミンB1」が豊富に含まれていることです。

ぬか漬けにはビタミンB1以外にどんな栄養成分が含まれていいるのか解説します。

  • ビタミンB1
  • ビタミンE
  • r−オリザノール
  • フェルラ酸
  • フィチン酸
  • イノシトール

これらの栄養には次の作用があると報告されています。

  1. 脂質酸化防止作用
  2. 抗酸化作用
  3. 紫外線吸収
  4. 抗がん作用
  5. 抗脂肪作用
  6. 抗脂肪肝予防
  7. 動脈硬化予防
  8. カルシウム吸収促進

など様々な作用や役割があると言われています。

これだけの効果があるぬか漬けには驚かされますね!

ぬか漬けは「ビタミンB1」が野菜の10倍

もともと米ぬかにはビタミンB1が豊富に含まれています。

米ぬかのビタミンB1は、野菜をぬか漬けにすることで野菜に吸収されます。

例えばきゅうり1本(約100g)に含まれるビタミンB1は「0.03mg」。

これをぬか漬けにすることで約10倍「0.26mg」に増えると言われています。

米ぬかに含まれるビタミンB1の量

ではコメぬかにはどれほどのビタミンB1が含まれているのでしょうか?

調べてみると、米ぬか100g当たりビタミンB1の含有量は3.12mg。

実に豚肉類の2.09mgよりも多く含まれていることが分かります。

参考資料:厚生労働省食品成分データーベース

60代にぬか漬けがピッタリな理由

ビタミンB1は歳を追うごとに摂取量が減っていくことが厚生労働省の調査からわかります。

■厚生労働省の平成28年度の調査「ビタミンB1の1日の摂取量」

  • 50~59才:0.96mg
  • 60~69才:0.95mg
  • 70~79才:0.90mg

と年を重ねるごとに減少していくことが分かります。

厚生労働省平成28年「国民健康・栄養調査報告」
◆表 1 ◆ 国民健康・栄養調査食品群別表(p18)の中で「ぬか漬け」は、大分類:野菜6、中分類:漬物、小分類:葉類漬物、たくあんその他の漬物に位置している食べ物です。

ビタミンB1は1日どれ位必要?

1日に推奨されるビタミンB1の推奨量(2015年版食事摂取基準)は次の通り。

女性の場合

  • 18~49歳:1.1㎎
  • 50~69歳:1.0㎎
  • 70歳以上:0.9㎎

男性の場合

  • 18~49歳:1.4㎎
  • 50~69歳:1.3㎎
  • 70歳以上:1.2㎎

ビタミンB1が不足すると

ビタミンB1は、1が付く事から一番初めに見つかった栄養素です。

ビタミンB1が不足すると次のような症状が出ると言われています。

ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます。また、脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが不足し、脳や神経に障害を起こします。さらに、重症な場合は脚気(足の浮腫、しびれ、動悸・息切れ)やウェルニッケ・コルサコフ症候群(中枢神経が侵される障害)になり、重篤な場合は死亡することもあります。

引用:公益財団法人長寿科学振興財団

脚気になることもあります。脚気は昔の話では?

実は今でもカップ麺などをメインにしている方の症例があるようです。

また、お酒「アルコールの摂取量が多い」とビタミン代謝異常で脚気になるようです。
(参考:中日新聞

ぬか漬けの働き「植物性乳酸菌」

ぬか漬けは、発酵食品なので「植物性乳酸菌」が豊富な保存食です。

ここで「植物性乳酸菌」が出てきましたので簡単に説明します。

乳酸菌には2種類あります。

  1. 動物性乳酸菌
  2. 植物性乳酸菌

一つずつ先に説明します。

1.動物性乳酸菌

動物性乳酸菌は「乳」だけに生育しています。

乳という栄養価の高い恵まれた環境の中で生きています。

動物性乳酸菌のエネルギー源は「乳糖」だけです。

その数は20種類ほどです。

2.植物性乳酸菌

植物性乳酸期は野菜、大豆、コメ等に含まれるブドウ糖、果糖、しょ糖、麦芽糖など。

糖で生きています。

植物性乳酸菌が生きている環境は、漬けものや味噌など幅ひろい。

そのため種類は動物性乳酸菌の10倍以上になります。

動物性乳酸菌は、栄養価が決して高くない過酷な環境で生きています。

その生命力は、人間の胃酸や消化液をも通り抜けて生き抜きます。

そして、腸まで届くという強さを持っています。

(参考資料:東京農業大学の「日本の食文化を科学する」)

過酷な環境でも生きる植物性乳酸菌

米ぬかと野菜の両方に含まれる植物性乳酸菌。

2つの植物性乳酸菌は「ぬか床」が発酵していくにつれて「乳酸球菌」がら「乳酸桿菌」へと変わっていきます。

ぬか床は塩分濃度が高い過酷な環境ですが植物静乳酸菌は生きています。

この理由により「生きたまま腸まで届く」強さを身に付けているのです。

腸内環境を整える効果

この様に強い植物性乳酸菌豊富な「ぬか漬け」。

ぬか漬けを食べることで乳酸菌は腸まで届き善玉菌の餌になります。

そのため善玉菌が増え腸内環境が改善される効果が期待できるのです。

腸内環境が整うと免疫力が高まり整腸作用、疲労回復の効果につながるのです。

ぬか漬けの塩分に注意

ぬか漬けには食塩が多く使われています。

食塩の摂りすぎには高血圧やむくみの原因になります。

栄養が豊富だからといって食べる量は適量をとりましょう!

ぬか漬けに含まれる食塩の量です。

  • きゅうり(1切5g)…約0.3g
  • だいこん(1切10g)…約0.4g
  • なす(1切5g)…約0.2g

きゅうり、だいこん、なすを1切ずつ食べると食塩は約1g。

結構な量です。

日本人1日の食塩相当量の目標量(食事摂取基準2020年版)は以下の通り。

  • 男性:7.5g未満 1食当たり2.5g
  • 女性:6.5g未満 1食当たり2.4g

食塩の摂取量は1食あたり2~2.5g程度。

ぬか漬けであっという間に目標量を超えてしまうことも・・・

食べる量は2~3切ほどがおすすめ。

自家製のぬか漬けなら塩加減を調整して減塩にしてもいいですね。

まとめ:ぬか漬けの栄養と効果とは?栄養成分と働きを解説

ぬか漬けの栄養とその効果を解説しました。

60代からビタミンB1の摂取量が減っていくことから、ぬか漬けはとっても良い効果があります。

だた、塩分も含まれるので食べ過ぎは注意して適量を食べましょう!

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