運動不足になるとメタボ予防など健康には敏感になるものですね。
健康と言えば無理のない運動で比較的始めやすいのがウォーキング。
特に「朝のウォーキング」にはたくさんのメリットがあることをご存知でしょうか？
そこで今回は、朝ウォーキングの効果とメリット、正しいやり方、注意点について詳しく解説します。
当記事を読むと朝ウォーキングで健康的でワクワクする生活がおくれます！
朝ウォーキングには３つの効果がある
結果から紹介すると、朝のウォーキングには以下の３つの効果があります。
- 朝ウォーキングは脂肪が燃えやすい
- 朝ウォーキングで１日の代謝がアップする
- 朝ウォーキングで１日の活動量が増える
朝ウォーキングの3つの効果を順番に説明します。
１．朝ウォーキングは脂肪が燃えやすい
朝ウォーキングは脂肪が燃えやすいことが知られています。
その理由は、朝の時間帯は1日の中で最も脂肪を消費する時間帯だからです。
人間は運動する場合、昼間の時間帯は朝食、昼食、間食などで吸収した糖質から先にエネルギーに変えて使います。
ところが、早朝の時間帯は前日の夕食から朝起きるまで6時間～8時間は何も食べないので空腹になっています。
つまり糖質が不足している状態なので優先して脂肪から先にエネルギーに変えて運動に使われるのが理由です。
その結果、朝ウォーキングをすることで脂肪が燃焼してダイエットに効果があると言われています。
２．朝ウォーキングで１日の代謝がアップする
30分程度の朝ウォーキングは、体の代謝を約10％程上げるといわれています。
体の代謝が低いと太る原因となります。
朝ウォーキングの軽い運動で代謝を上げることにより、１日の代謝向上につながります。
その結果、代謝がアップすることでダイエットに効果的になります。
３．朝ウォーキングで１日の活動量が増える
朝ウォーキングで活動量が増えると消費カロリーも増えます。
朝ウォーキングで活動量が増加することで午前中の活動がさらに活発になる効果があります。
つまり、朝ウォーキングは1日の活動スタートのためのウォーミングアップとしても効果があります。
朝ウォーキングをすると朝から活動への意欲が向上してやる気が違います。
朝ウォーキングは良質の睡眠にも効果がある？
朝のウォーキングは体のリズムを整え良質な睡眠を取ることができる効果があります。
人は体内時計を持っているのですが、もともと地球の自転と11分のズレがあります。
このズレは朝日をあびることで地球の自転に同調されます。
そして朝日を浴びてから約１５時間後にメラトニンという物質が放出されて眠くなるのです。
仮に朝6時に起きて太陽光を浴びると15時間後の夜９時から10時頃はメラトニンが分泌され始めます。
そしてメラトニンの効果が出る10時から11時頃に眠くなるのです。
そのまま寝てしまうと最も良質な睡眠が得られます。
理想的な睡眠は朝日を浴びることで得られます。
時計遺伝子が発するリズム「サーカディアンリズム」が地球自転とズレ11分をリセットする働きをするのが「朝日（太陽光）」です。
毎朝、同じ時間に太陽光を浴びることが重要なのです。
朝、太陽光を浴びることから良質な睡眠は始まるのです。
つまり、朝ウォーキングをすると良質の睡眠が得られる理由なのです。
朝の時間を大事にしている世界のリーダー
ソフトバンクの孫さん、楽天の三木谷さんを代表とするビジネスの成功者は全員が朝型です。
政界でも早朝勉強会の歴史は長く毎日行われています。
ブレックファーストミーティングと呼ばれるビジネスの打ち合わせではモーニングコーヒーで考えることをモットーにしているくらいです。
海外でもトップクラスのビジネスパーソンは、コーヒーを飲みながらブレックファーストミーティングを行います。
ビジネス界では、早朝に商談をするのは当たり前なのです。「パワーブレックファースト」とも言われています。
早朝にはビジネスを成功へ導くチャンスが潜んでいるのです。
ビジネスパーソンには「午前４時」という不思議なキーワードがあります。
世界中のビジネス界で何十億円も稼いでいる成功者はなぜ朝早くから起きているのでしょうか？
では朝型人間からなぜメリットが生まれるのでしょうか？
その理由は、人類はもともと朝型人間で生活するプログラムが組まれているからです。
人間の体内時計は２つのホルモンをコントロールしています。
その２つのホルモンとは「アドレナリン」と「コルチコイド」というものです。
アドレナリンは「よしやるぞ！」のやる気をコントロールします。困難に立ち向かう時に分泌されます。
コルチコイドはアドレナリンを全身にくまなく行きわたらせる仕事をします。
この２つのホルモンは時計遺伝子によって制御されているのです。
「よし！やるぞ」というアドレナリンを全身にくまなく運ぶ「コルチコイド」には分泌される時間が決まっているのです。
２つのホルモンは夜明けごろから午前７時にピークを迎えるようにプログラムされているのです。
朝４時に起きる事で早めに体のアイドリングを開始します。アイドリングをすることで頭脳の働きに効果があるのです。
難問題解決やアイデアを生み出すホルモン「アドレナリン」の分泌は午前７時にピークになるようにプログラムされています。
つまり４時に起床する意味はアドレナリンやコルチコイドのホルモンが分泌のピークを迎える７時に体を合わせるためなのです。
午前７時前後は頭脳とやる気とアイデアを出すのにベストな時間帯なのです。
朝の重要なニュースの殆どがこの時間前後に集中している理由です。次にポークが訪れる時間は午前11時前後と午後3時前後です。
これらの事例から分かることは、朝早く起きて朝日を浴びながら朝ウォーキングで軽い運動と朝食をとれば体内時計が24時間周期のリズムに同期。
その結果、素晴らしい発想や仕事や勉強の成果が得られるメリットがあることです。
朝ウォーキングの効果的なやり方
朝ウォーキングを効果的にやる方法について解説します。
朝ウォーキングは朝食前がおすすめ
朝のウォーキングは基本的には空腹の時間が続いた朝に行うのが効果的です。
理由は脂肪から先にエネルギーに消費されるので「朝食前」の行うことをおすすめします。
但し注意点があります。朝食前はずっと空腹の時間があったので、そのままウォーキングを開始すると体には負担をかけるためです。
空腹のままよりも、何かを少しだけ食べてスタートするのが良いと思います。
朝のウォーキングする３０分～１時間前なら水を飲んで、バナナ半分くらいを食べる感じでスタートすると体に無理がかからずにできます。
朝起きたらコップ１杯の水を飲む
水を一杯飲む前に口をすすぎましょう。夜に寝ているうちに口内には様々な菌やウイルスが増殖しているので、数回「クチュクチュ」とすすぐときれいに流されます。
それから水を飲みましょう。
コップ1杯の水は夜の間に汗や尿などで水分を失っていたり、血液がドロドロに濃くなっているので水分補給をします。
スタート前の30分～１時間前に糖質補給
あんまり多く食べてしますと効果が半減するのでウォーキング分程度補給しておきましょう。
30分２km程度のウォーキングでは約８０Kcl程度消費するので、おにぎりなら１/３程度程でしょうか。ほんの少しです。
ウォーミングアップをしてスタート
寝起きすぐの朝ウォーキングは命取りです。
体が起きていない状態だから、足の筋肉や筋も硬いままです。
おすすめは30分程度は洗顔やトイレ、軽いストレッチなどで体を目覚めさせてから出かけましょう。
急なウォーキングは厳禁ですから注意しましょう。
朝のウォーキングは「20分～30分」程度
朝ウォーキングは20～30分ぐらいが良いと医師からもアドバイスがありました。
無理のない時間で行いましょう。
特に60歳からの方は8,000歩以上歩いても、それ以上は効果が頭打ちだとの研究結果があります。
記事を書きましたので、もしよかったらご覧ください。
ウォーキング後のシャワー効果
朝ウォーキング後の朝シャワーの効果は汗を流ばかりではありません。
加齢臭の研究を参考にすると加齢臭を止めることはできないのです。
しかし、朝にシャワーを浴びることで１日は加齢臭を抑える効果があるとの結果があります。
また、代謝をアップするので朝シャワーはおすすめです。
朝ウォーキング後の朝食の食べ方
朝の食事は栄養を補給することとダイエット効果をアップする食べ方をしましょう。
それは、べジファーストです。
野菜から食べることでさらにダイエット効果がアップします。
野菜を先に食べると後から糖質をとっても吸収が抑えられることからダイエット効果があると報告されています。
食物繊維、たんぱく質をメインに取りながらおいしく頂きましょう。
朝ウォーキングの注意点
朝ウォーキングには次の点を注意しましょう。
・目覚めた直後には、すぐウォーキングをやらない
・無理せず20～30分で距離は短めゆっくりペース
・血圧が高い人は朝はやらない
朝ウォーキングはぜったい無理をしないことです。
朝はゆっくりと起きて出来れば１時間くらい時間をとりましょう。
それから身支度などの軽い運動やストレッチでウォーミングアップをしてから朝ウォーキングをやりましょう。
血圧の薬を飲んでいる方や血圧が高めの方は早朝に無理してウォーキングをしないことです。
できれば冬は暖かくなった昼の時間を利用したり、夏は午前中の朝の涼しい時間帯を選ん行うことです。
また、ウォーキングに出かける時はペットボトルの水を持って出かけましょう。
途中でのどが渇く前に少しずつ飲むのが良いです。
朝ウォーキングができない日は？
朝のウォーキングができない日は、数分間窓際にたたずむだけでも体内時計はリセットされます。
その結果、血圧や体温、代謝などのコントロールが開始されます。
つまり、朝のウォーキングは、人間の健康な生活にとって重要な効果があるのです。
朝の時間帯は体の調整にぴったりだと言えます。
『朝ウォーキング』の効果的なやり方（まとめ）
運動不足解消で効果的な朝ウォーキングの効果的なやり方と注意点を説明しました。
特に「朝のウォーキング」にはたくさんのメリットがあります。
朝ウォーキングは、正しいやり方、注意点を守って無理せずにやりましょう！
朝ウォーキングの効果で健康的でワクワクする生活が期待できます！
