６０代のダイエットで話題の「朝のウォーキング」。その理由は６０代は早起きであることと早朝はダイエットに効果的な時間帯だからです。
また、早朝の軽いウォーキングは脂肪を燃焼させるダイエット効果はもちろん、1日の家事の効率がアップする効果、気分をリフレッシュする効果、ぐっすり気持ち良い睡眠がとれるメリットもあります。
初めてウォーキングを始めようと思っている方向けに「朝のウォーキング」の効果とやりかたのコツを詳しく紹介します
また、朝ウォーキングは「朝食前」と「朝食後」のどちらが効果的かも紹介しますので是非参考にしてくさい。
６０代『朝のウォーキング』がダイエットに効果がある理由
朝のウォーキングは以下の３つの理由からダイエットに効果があります。
その効果とは、一つ目は「朝のウォーキングは脂肪が燃えやすい」こと、二つ目は「朝の軽い運動は１日の代謝をアップすること」、三つ目は「朝の運動で１日の活動量が増えること」です。
それぞれについて詳しく説明します。
朝のウォーキングは脂肪が燃えやすい
朝の時間帯は1日の中で最も脂肪を消費する時間帯であることが知られています。人間は運動する場合、昼間の時間帯は朝食、昼食、間食などで吸収した糖質から先にエネルギーに変えて使います。
しかし、早朝の時間帯は前日の夕食から朝起きるまで6時間～8時間は何も食べないので空腹になっています。
つまり糖質が不足している状態なので優先して脂肪から先にエネルギーに変えて運動に使われるのが理由です。なので脂肪が燃焼してダイエットに効果があるのです。
朝の軽い運動は１日の代謝をアップ
朝の30分程度の軽いウォーキングは体の代謝を約10％程上げるといわれています。代謝が低いと太る原因となります。朝のウォーキングの軽い運動で代謝を上げることにより、１日の代謝向上にもつながりダイエットに効果的になります。
人間の体には時計遺伝子があって朝日を浴びることと軽い運動をすることで、ずれている時間を正確にリセットし、体全体の調子が整えられて快調に働き始めます。
朝の軽い運動は１日の代謝をアップ
朝のウォーキングをするとその分消費カロリーが使われます。
朝の運動による活動量の増加は午前中の活動をさらに活発させる効果があります。
活動のためのウォーミングアップとしても効果があります。朝のスタートが違います。
朝のウォーキングで「ぐっすり睡眠」の効果
朝のウォーキングは体のリズムを整え良質な睡眠を取ることができる効果があります。人は体内時計を持っているのですが、もともと地球の自転と11分のズレがあります。
このズレは朝日をあびることで地球の自転に同調されます。
そして朝日を浴びてから約１５時間後にメラトニンという物質が放出されて眠くなるのです。
仮に朝6時に起きて太陽光を浴びると15時間後の夜９時から10時頃はメラトニンが分泌され始めます。そしてメラトニンの効果が出る10時から11時頃に眠くなるのです。そのまま寝てしまうと最も良質な睡眠が得られます。
理想的な睡眠は朝日を浴びることで得られます。時計遺伝子が発するリズム「サーカディアンリズム」が地球自転とズレ11分をリセットする働きをするのは「朝日（太陽光）」でした。
毎朝、同じ時間に太陽光を浴びることが重要なのです。朝、太陽光を浴びることから良質な睡眠は始まるのです。このことが朝のウォーキングをすると良質の睡眠が得られる理由なのです。
朝のウォーキングが出来ない時は、数分間窓際にたたずむだけでも体内時計はリセットされます。リセットされた「親時計」からの「目覚めシグナル」は自律神経を介して全身の約60億個の「子時計」へ送られ時間合わせが行われます。
そして血圧や体温、代謝などのコントロールが開始されます。なので、朝のウォーキングは、とっても重要な効果があるのです。
６０代の「朝型」には多くのメリット
６０代はもともと朝型が多くなる世代です。わざわざ早起きしなくても十分早起きです。では朝型にはどんなメリットがあるかを紹介します。
朝型には多くのメカニズムが働いていてその動きを知ると生活も楽しくなります。
ソフトバンクの孫さん、楽天の三木谷さんを代表とするビジネスの成功者は全員が朝型です。政界でも早朝勉強会の歴史は長く毎日行われています。ブレックファーストミーティングと呼ばれるビジネスの打ち合わせではモーニングコーヒーで考えることをモットーにしているくらいです。
海外でもトップクラスのビジネスマンは、コーヒーを飲みながらブレックファーストミーティングを行います。
ビジネス界では、早朝に商談をするのは当たり前なのです。「パワーブレックファースト」とも言われています。
早朝にはビジネスを成功へ導くチャンスが潜んでいるのです。ビジネスパーソンには「午前４時」という不思議なキーワードがあります。世界中のビジネス界で何十億円も稼いでいる成功者はなぜ朝早くから起きているのでしょうか？
では朝型人間からなぜメリットが生まれるのでしょうか？
その理由は、人類はもともと朝型人間で生活するプログラムが組まれているからです。
人間の体内時計は２つのホルモンをコントロールしています。その２つのホルモンとは「アドレナリン」と「コルチコイド」というものです。
アドレナリンは「よしやるぞ！」のやる気をコントロールします。困難に立ち向かう時に分泌されます。
コルチコイドはアドレナリンを全身にくまなく行きわたらせる仕事をします。
この２つのホルモンは時計遺伝子によって制御されているのです。「よし！やるぞ」というアドレナリンを全身にくまなく運ぶ「コルチコイド」には分泌される時間が決まっているのです。
２つのホルモンは夜明けごろから午前７時にピークを迎えるようにプログラムされているのです。
朝４時に起きる事で早めに体のアイドリングを開始します。アイドリングをすることで頭脳の働きに効果があるのです。
難問題解決やアイデアを生み出すホルモン「アドレナリン」の分泌は午前７時にピークになるようにプログラムされています。
つまり４時に起床する意味はアドレナリンやコルチコイドのホルモンが分泌のピークを迎える７時に体を合わせるためなのです。
午前７時前後は頭脳とやる気とアイデアを出すのにベストな時間帯なのです。
朝の重要なニュースの殆どがこの時間前後に集中している理由です。次にポークが訪れる時間は午前11時前後と午後3時前後です。
人間の体は不思議な体内時計を持っているのです。
ビジネスの成功者の殆どが朝型だった最大の理由なのです。
夜型は本来の人類のリズムではないので、記憶も作業能力やアイデアを生むホルモンが出るタイミングとずれるので効果がイマイチで体調もすぐれません。
朝早く起きて朝日を浴びながら朝のウォーキングで軽い運動と朝食をとれば体内時計が24時間周期のリズムに同期するため素晴らしい発想や仕事や勉強の成果が得られるのです。
朝のウォーキングはスケジュールしやすい
６０代になると早朝は得意時間帯ですね。
また、１日の中で朝ほど自分にあわせたスケジュールが取れる時間帯はありません。
なので朝のウォーキングは時間が取れやすく、さらに自分の都合や体調にあわせて行うことができるのでおすすめです。
朝のウォーキングは朝食前と朝食後のどちらが効果的？
朝のウォーキングは基本的には空腹の時間が続いた朝に行うのが効果的です。理由は脂肪から先にエネルギーに消費されるので「朝食前」の行うことをおすすめします。
但し注意点があります。朝食前はずっと空腹の時間があったので、そのままウォーキングを開始すると体には負担をかけるためです。空腹のままよりも、何かを少しだけ食べてスタートするのが良いと思います。
朝のウォーキングする３０分～１時間前なら水を飲んで、バナナ半分くらいを食べる感じでスタートすると体に無理がかからずにできます。
「朝ウォーキング」を効果的に行うコツ
朝起きたらコップ１杯の水を飲む
水を一杯飲む前に口をすすぎましょう。夜に寝ているうちに口内には様々な菌やウイルスが増殖しているので、数回「クチュクチュ」とすすぐときれいに流されます。
それから水を飲みましょう。
コップ1杯の水は夜の間に汗や尿などで水分を失っていたり、血液がドロドロに濃くなっているので水分補給をします。
スタート前の３０分～１時間前に糖質補給
あんまり多く食べてしますと効果が半減するのでウォーキング分程度補給しておきましょう。
３０分２km程度のウォーキングでは約８０Kcl程度消費するので、おにぎりなら１/３程度程でしょうか。ほんの少しです。
ウォーミングアップをしてスタート
寝起きすぐのウォーキングは命取りです。体も起きていない状態で足の筋肉や筋も硬いままです。
なので３０分程度は洗顔やトイレ、軽いストレッチなどで体を目覚めさせてから出かけましょう。急なウォーキングは厳禁ですから注意しましょう。
朝のウォーキング開始「２０分～３０分」
朝ウォーキングは20～30分ぐらいが良いと医師からもアドバイスがありました。無理のない時間で行いましょう。
特に60代以降は8,000歩以上歩いてもそれ以上は効果が頭打ちだとの研究結果があります。
ウォーキング後のシャワー効果
朝シャワーの効果を汗を流ばかりではありません。加齢臭の研究参考にすると加齢臭を止めることはできないのです。
しかし、朝にシャワーを浴びることで１日は加齢臭を抑える効果があるとの結果があります。また、代謝をアップするので朝シャワーはおすすめです。
朝食の取り方でダイエット効果アップ
朝の食事は栄養を補給することとダイエット効果をアップする食べ方をしましょう。
それは、べジファーストです。野菜から食べることでさらにダイエット効果がアップします。
野菜を先に食べると後から糖質をとっても吸収が抑えられることからダイエット効果があると報告されています。
食物繊維、たんぱく質をメインに取りながらおいしく頂きましょう。
６０代「朝のウォーキング」の注意点
・目覚めた直後、すぐにウォーキング行かない。
・無理せず20～30分で距離は短めゆっくりペース。
・血圧が高い人は朝を外しましょう。
６０代は、とにかく無理をしないことです。「歩数自慢」はなんの意味もないのでこだわるとキケンです。６０代は１日８０００歩以上はいくら歩いても健康改善には頭打ちで逆に弊害が起きてしいます。
そして、朝はゆっくりと起きて出来れば１時間くらい時間をとって身支度などの軽い運動やストレッチでウォーミングアップをしてから出かけましょう。
血圧の薬を飲んでいる方や血圧が高めの方は早朝に無理してウォーキングをしないことです。できれば冬は暖かくなった昼の時間を利用したり、夏は午前中の朝の涼しい時間帯を選ん行うことです。
また、ウォーキングに出かける時はペットボトルの水を持って出かけましょう。途中でのどが渇く前に少しずつ飲むのが良いです。
おわりに
朝ウォーキングでは脂肪から先に燃焼するのでダイエット効果があることが分かりました。
さらに朝型に生活をシフトすることにより「良質の睡眠」「体調改善」に繋がり頭脳の働きも良くなるというメリットもわかりました。
６０代の無理しない「朝ウォーキング」をおすすめする理由です。
