ウォーキングはシニアにとって人気となっています。
しかし、やりすぎると膝や腰を痛めることにもなります。
シニアにとってどのようなウォーキングが良いのでしょうか？
そこで今回は、日本古来の歩き方を参考にして、体に負担をかけない歩き方について紹介します。
ウォーキングはシニアに最適な運動
ウォーキングは、手軽に始められて健康に良い運動です。
しかし、シニア世代にとって重要なのは「体に負担をかけない歩き方」です。
読者の皆さんがこの記事を検索した背景には、以下のような疑問や目的があるのではないでしょうか。
- 膝や腰を痛めずにウォーキングを続けたい
- シニアに最適な歩き方を知りたい
- 昔ながらの歩き方がなぜ良いのか、その理由を知りたい
- 健康的で楽しいウォーキング習慣を始めたい
この記事では、読者のニーズに応える形で「シニアに適した日本古来の歩き方」と「現代的なパワーウォーキング」の違いやメリットをわかりやすく解説します。
ウォーキングの重要性「シニアが注目すべき理由」
ウォーキングは以下の理由から、シニアに特におすすめの運動です。
- 全身運動: 足腰を鍛えるだけでなく、心肺機能を向上させます。
- 継続のしやすさ: 特別な道具や施設が不要で、日常生活の中で無理なく行えます。
- ストレス解消: 自然の中を歩くことでリラックス効果が得られます。
ただし、体力や関節の状態によっては、負荷のかかる歩き方を避ける必要があります。
若い方と同じようなパワフルなウォーキングは逆に体を痛める可能性もあります。
特にシニア世代には、古来の日本の歩き方が適している理由があります。
日本古来の歩き方とその利点
上の画像はAIで書きました。
少し前かがみで、お尻を後ろに引いた姿勢でウォーキングしている、70代シニアの方をイメージしました。
このような姿勢は日本古来の歩き方をイメージし、体に負担をかけない動き方を表現しています。
日本古来の歩き方は、江戸時代以前から伝わる自然で効率的な歩行法です。
この歩き方がシニアに向いている理由を以下にまとめました。
特徴
- ゆっくりとしたペースで歩く
- 足を滑らせるように運び、地面を蹴らない
- 背筋を伸ばし、リラックスした姿勢
- 深く安定した呼吸を保つ
利点
- 関節への負担が少ない
足を引きずらず滑らせることで、膝や腰の負担が軽減されます。 - リラックス効果が高い
自然なペースと深い呼吸により、心を落ち着ける効果があります。 - 持続しやすい
ゆっくりとした動きは疲れにくく、長時間の散歩も無理なく続けられます。
パワーウォーキングとの違い
若い世代がダイエットや筋力アップするときのパワーウォーキングの様子をAIで画像にしてみました。
ちょっと、パワー出しすぎの画像ですが、前かがみで手を大きく振り、大股で歩く様子です。
若い世代やダイエット目的で人気の「パワーウォーキング」と、日本古来の歩き方の違いを表にまとめました。
| 項目 | 日本古来の歩き方 | パワーウォーキング |
|---|---|---|
| 歩行ペース | ゆっくりとしたペースで穏やかに歩く | 速いペースでエネルギッシュに歩く |
| 姿勢 | 少し前傾し、腰を後ろに少し弾き、リラックスした自然な姿勢 | 少し前傾し、腕を大きく振る |
| 足の運び方 | 足裏全体を使い、静かに地面に接地する つま先は15℃外に向ける | 力強く地面を蹴りながら歩く |
| 呼吸 | ゆったりと深い呼吸を意識する | 速いペースに合わせたリズミカルな呼吸 |
| 目的 | 心身のリラクゼーション、負担の少ない運動 | ダイエット、筋力強化、心肺機能向上 |
| 体への負担 | 低負荷。膝や腰への負担が少ない | 中〜高負荷。筋肉や関節への刺激が強い |
| 継続のしやすさ | 高い。長時間でも無理なく続けられる | 中程度。体力に応じて時間やペースを調整必要 |
| 対象 | シニアや初心者、リラックス目的の人 | 体力のある若者や運動習慣を持つ人 |
日本古来の歩き方でウォーキングをした場合と若い方々がやっているパワーウォーキングの違いを説明しました。
日本古来の歩き方を実践するための5ステップ
日本古来の歩き方は簡単に始められますが、以下のステップを守ることでより効果的に楽しめます。
- 適切な靴を選ぶ
軽くて柔らかいウォーキングシューズを使用します。 - 準備運動をする
ストレッチで関節をほぐし、ケガを予防します。 - 姿勢を整える
背筋を伸ばし、視線を遠くに向けます。 - 足を滑らせるように歩く
足を高く上げず、自然な動きで前に進みます。 - 呼吸を意識する
一歩一歩に合わせて、深くゆっくり呼吸をします。
日本古来の歩き方でウォーキングしてみた結果
60代後半のぼくが、それまでのウォーキングから日本古来の歩き方でウォーキングをしてみた場合の違いを紹介します。
| 比較項目 | 日本古来の歩き方 | パワーウォーキング |
|---|---|---|
| 距離数 | 2.8㎞ | 2.8㎞ |
| 時間数 | 40.09分 | 42.46分 |
| 歩数 | 4,746歩 | 4,818歩 |
| 消費カロリー | 141.0Kcal | 129.3Kcal |
今まで、パワーウォーキングのようなスタイルで、ゆっくり歩いてました。
ぼくは、つま先に力が入らないのでかかとで歩いている感じでした。
そのため、歩くとかなり疲れます。
今回、日本古来の歩き方だと、楽に歩けることを知り、試してみることにしました。
今までは、背筋をピンと伸ばし、両腕を前後に大きく振り、大股で歩いていました。
でも、老化しているので早くは歩けませんでした。
日本古来の歩き方は、実に軽く歩けます。カッコいいとはいえませんが体には負担になりません。
腰を少し後ろに引いて、つま先は外側に15度ほど開き、かかとで歩く感じです。
つま先を15度外に開くと、土踏まずがアーチ形になり、しっかり立つようになります。
まっすぐ前を向くと、偏平足気味になり、シニアにはきつくなります。
明治以降、日本人は軍隊式の歩き方になり、背筋をのばし、つま先は正面を向くように、手は大きく振って歩くことになったそうです。
小学校から、一列に並んで前の人にあわせて、歩く練習をしてきたようです。
しかし、日本人は古来から歩き方があって、それが日本人にはピッタリだそうです。
よくある質問（Q&A）
Q: 1日にどれくらい歩けば良いですか？
A: 無理なく続けられる範囲で構いません。最初は10～15分程度から始め、慣れたら30分以上を目指しましょう。
Q: 膝に痛みがある場合、ウォーキングは控えるべきですか？
A: 痛みがある場合は医師に相談し、無理のない範囲で行うか、リハビリ的な軽い運動を検討してください。
Q: 坂道や階段は避けた方が良いですか？
A: 膝や腰に負担がかかりやすいため、平坦な道を選ぶのが無難です。
続けるためのコツ
シニアがウォーキングを続けるためのコツは楽しみを入れることです。
３つのポイントを紹介します。
- 自然を楽しむ: 公園や川沿いなど景色が良い場所でのウォーキングは気分転換になります。
- 仲間を作る: 一緒に歩く仲間を見つけると楽しく続けられます。
- 記録をつける: 歩数計やアプリで記録し、達成感を味わいましょう。
まとめ「健康を守る歩き方を習慣に」
シニアにとって大切なのは、「体に優しい」方法でウォーキングを続けることです。
日本古来の歩き方は、関節への負担を減らしつつ心身のリフレッシュに最適な方法です。
ぜひ今日からこの歩き方を取り入れ、健康で快適な日々を送りましょう！
