朝の寝起きがスッキリしなかったり、体がだるいときがあります。
もしかして、ぐっすり眠れていないかもしれません。
そこで今回は、寝起きがスッキリする「睡眠の質を上げる方法」を紹介します。
睡眠の質が上がれば朝の目覚めがスッキリすることが期待できます。
朝スッキリ起きたい方へ！
寝る前のスマホを見ているからか、パソコンを遅くまで使っているからか、どうも朝の寝起きがスッキリしないことがあります。
寝足りないというか、ボーっとしていたり、だるかったりすることもあります。
しかし、ときどき寝起きがスッキリして、気持ちがいい日もあります。
よく眠れる日と、朝スッキリしない日、があるのは、もしかしたら睡眠に原因があるかもしれません。
朝スッキリ気持ちよく起きるために、睡眠の質を上げる３つの方法を紹介します。
睡眠の質を上げる簡単な３つの方法とは？
睡眠の質を上げる方法はとても簡単です。
よく眠れるようになり朝の目覚めがスッキリする方法で、だれでも今すぐできる方法です。
睡眠の質を上げる３つの方法は、研究からも知られている「質の良い睡眠のため」に定番となっている方法です。
（１）昼間は軽い運動をする
軽い運動を昼間に行うとよく眠れるようになります。
夜のウォーキングなど軽い運動は影響はありませんが、激しい運動をすると寝つきが悪くなります。
昼間の運動は、１日３０分前後だけでも睡眠の質があがります。
できれば積極的に軽い有酸素運動を取り入れるとスッキリした目覚めを得ることができます。
６０代の方のウォーキングは万歩計で記録を作りたくなりますが、歩きすぎはよくありません。
６０代のウォーキングの目安 ➡ 老後寝たきりにならない歩き方
（２）バランスの良い食事で食べ過ぎない
食事はバランスのよいメニューをとりいれて栄養に偏らないことが大事です。
昔から腹八分目と言われるように、当然ですが食べ過ぎないことが睡眠の質を上げると言われています。
特に寝る前に食べ過ぎるとお腹が休まらないので寝つきが悪くなります。
（３）お風呂は寝る時間の１～２時間前に入る
寝る前の１～２時間前までにはお風呂に入りましょう。
これも研究に裏付けされていて、良質の睡眠を得ることができる定番の方法です。
お風呂に入ると体の深部の温度が少し上がります。その温度は約0.5℃程度ですが、これが眠りと関係があります。
体温が上がり、そして下がる時に、睡眠を誘発すると研究から報告されています。
人によって差はあるようですが、寝る前の入浴はシャワーよりも湯船につかる方がよく眠れるようです。
睡眠の質を上げる仕組み
睡眠に関する研究は世界中で行われています。
その中から、睡眠の仕組み、良質な睡眠をとるための方法などの研究を少しご紹介します。
睡眠のメカニズムの研究
人類誕生の歴史から獲得した睡眠のリズムを知ることは良質な睡眠をとるための基本となるので紹介します。
研究によると、良質な睡眠は人類が何十億年もかけて獲得したメカニズムです。
2017年に時計遺伝子のメカニズムが解明されました。人間は、朝起きて夜眠くなるというサイクルを持っています。それこそが人類が何十億年もかけて獲得した24時間11分周期のリズム「サーカディアンリズム」なのです。
2017年アメリカの3人の科学者（ノーベル医学・生理学賞）によって解明されました。「サーカディアンリズム」のもとは「時計遺伝子」です。
「時計遺伝子」にはリズムが24時間11分の「親時計」があります。その場所は脳の眉間です。
親時計には約60億個の「子時計」があります。「約60億個」とは人間の体の細胞の数です。その一つ一つに「子時計」が存在します。「親時計」が発するリズムに約60億個の「子時計」が従うのです。神秘的な人間の体のシステムです。
親時計と地球の自転には11分のズレ時計遺伝子が作り出す24時間11分の「サーカディアンリズム」は、地球の自転の24時間と11分のズレがあります。11分のズレが補正されずにそのままだと体に不調が生じてきます。
「朝日（太陽光）が体内の11分のズレを補正するメカニズム」は、私たちの遺伝子にプログラムされているのです。
朝、朝日を浴びると地球の自転24時間と親時計24時間11分のとズレ11分はリセットされます。体には11分のズレを朝日をあびることで調整するプログラムが組み込まれているのです。
朝日によって時間のズレがリセットされると、細胞遺伝子の中に書き込まれているプログラムが動き始めます。細胞の遺伝子には朝日が当たってから15時間後にメラトニンを放出するプログラムが書き込まれているのです。
その結果、夜にメラトニンが放出されて眠くなるのが睡眠のメカニズムです。
仮に朝6時に起きて太陽光を浴びると、15時間後の夜９時から10時頃には細胞に書き込まれているプログラムに従って、メラニンが分泌され始めます。そしてメラニンの効果が出る10時から11時頃に眠くなるのです。
そのまま寝てしまうのが最も良質の睡眠が得られる時間なのです。
時計遺伝子が発するリズム「サーカディアンリズム」の地球自転とズレ11分をリセットするのは「朝日（太陽光）」でした。
つまり、毎朝、同じ時間に太陽光を浴びることが重要なのです。同じ時間に起きて朝日を浴びると体内時計のズレがリセットされて、15時間後に眠りが来るようにサイクルが安定するのです。
その結果、体内時計の安定したリズムによって快適で良質の睡眠ができると報告されています。
朝、太陽光を浴びることから良質な睡眠は始まるのです。
睡眠の質を高める方法は、朝日（太陽光）を直接浴びることです。朝日が見えない曇りの日や雨の日でも、数分間窓際にたたずむだけでも体内時計はリセットされます。
リセットされた「親時計」からの「目覚めシグナル」は自律神経を介して全身の約60億個の「子時計」へ送られ時間合わせが行われます。
そして血圧や体温、代謝などのコントロールが開始されます。
時計遺伝子をリセットするには、朝日（太陽光）のボタンの他にもう2つのボタンが必要です。
つぎの３つのボタンで時計遺伝子がリセットされ睡眠の質が高まります。
- 朝日を浴びる
- 食事のボタン
- 運動のボタン
説明したように朝日を浴びることから体の時計遺伝子がリセットされてスイッチが入ります。
起きてから1時間以内に朝食を取ることです。
朝食を取ると消化活動が腸の子時計を直接リセットします。朝食のメニューには「睡眠ホルモンであるメラトニン」の原料「トリプトファン」を多く含む乳製品、卵、納豆、鶏肉といった食材を摂りましょう。
朝食を抜いた場合、起床後約15時間で分泌の高まるメラトニンの分泌が乱れ睡眠の質が低下する可能性があります。
朝起きて、顔を洗ったり、歯を磨いたり、布団を畳んだり、ごみを捨てたりする日常的な簡単な運動をすることで子時計をリセットすることが出来ます。
骨格筋の「PGC1」というタンパクが増加し子時計のスイッチを押すことになります。
話はそれますが、朝の食事と運動は別名「朝ダイエット」にもなります。朝、軽い運動をすると交感神経が働きが高まり代謝カロリーが増えてダイエットにつながるのです。
早起きは三文の徳といわれる由縁もうなうなずけますね。
良質な睡眠のためのコツ
アメリカの 110万人超の男女を対象に約6年間追跡調査 で「睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿だった」ことから、最低でも7時間は睡眠を取るように心がけましょう。
寝不足でも寝すぎでも死亡のリスクは高まります。
寝る前の時間帯では、スマホに見られるようなブルーライトは大変危険です。ブルーライトに含まれる電磁波はとても強く良質な眠りを作るメラトニンを破壊するからです。できるだけスマホを見ないか或いは読書用のオレンジ系の読書灯に切り替えるなどの工夫をしましょう。
就寝の１～2時間前にぬるめのお風呂に入ると、スムーズな睡眠に入ることができます。リラックスして体も温まり毛細血管の血流が増えていきます。血液はお風呂から出たところで冷やされて体温が徐々に下がります。そして心地よい眠りに入ることが出来るのです。
簡単に睡眠の質を上げる３つの方法（まとめ）
質の良い睡眠をとり快適な日常生活を送り方法を紹介しました。
睡眠のメカニズムを知ると理解が進んで良い睡眠を得るモチベーションも高まります。
