早食いは太ると昔から言われています。
でも、これって本当なのでしょうか？
どの様な食べ方をすると「太らないのか」が知りたいのです。
べジファーストや炭水化物を抜いたり食事回数を増やしたりと「太らない食べ方」は様々です。
この記事では簡単な方法で「太らない食べ方」を以下の３つのポイントから紹介します。
太らない「配分と分量」
太らない「食べる速さ」
太らない食べかたの順番とは？
管理栄養士さんが推奨しているのが「べジファースト」です。
野菜を先に食べることでダイエットになるのです。
食べる順番の定番は次の通りです。
２．たんぱく質（卵、豆類、魚、肉など）
３．脂質が多いもの
４．糖質(炭水化物)
簡単な順番ですが、意外とこの順番通りに食べるのは難しいです。
この順番を守るだけでも減量できるので是非トライしてみてください。
太らない理由は野菜がポイント。
代謝酵素はその名の通り食べたものをエネルギー変換するので、太りにくくするのです。
太らない配分と分量とは？
朝食・昼食のポイント
朝食は一日のはじまりなので十分取ります。昼食はこれからまだ夜まで動くので同じように十分取ります。
つまり朝食と昼食はこれから活動するのにエネルギーを使うためです。
体調を整えるビタミンや酵素が多く含まれる果物には糖分が多くふくまれています。
早めの朝食や昼食で一緒にとっておくの良いのです。
脂質が多い肉類の動物性たんぱく質は夜よりも朝・昼食でとるほうが太りません。
夕食のポイント
夕食は最も太るのを抑えるところです。
夜になるとその先は寝ることになります。夜寝ている時はエネルギーを殆ど使わないので朝食や昼食よりも軽いものにします。
晩酌はなかなかやめられませんね。実は夜のお酒を禁酒しただけでも体がすっきりとしてきます。
無理な方は、芋焼酎などを選ぶといいです。
日本酒の様に糖分が入っていないものを選んで、おつまみは消化の良い低カロリーのサラダや生野菜のスティック等にしましょう。
お酒のおつまみ
コンビニで売られているおつまみを例にとると、
パック入りのお惣菜、五目豆、いり豆、小麦胚芽入りクラッカースティックサラダ、海藻サラダ
などです。
サラダのドレッシングを選ぶときにノンオイルのものを選ぶとよりカロリーが低くなります。
太らない「食べる速さ」とは？
「食事はゆっくりとよく噛んで食べましょう」と聞かされてきました。
「食べる速さに関する研究」関する研究論文がありました。
食べる速さに関する研究
2002年に名古屋大学大学院・医学系研究科・公衆衛生学の大塚 礼た氏, 玉腰浩司氏, 八谷 寛氏, 豊嶋英明氏が行った「食べる速さに関する研究」です。
（１）食べる速さが速いと答えた者ほど、エネルギー摂取量とは独立して、肥満度が高かった。
引用：名古屋大学大学院「食べる速さに関する研究」より
（２）食べる速さが速いと答えた者ほど、BMIとは独立して、インスリン抵抗性が高かった。
摂取カロリーとは無関係に早食いは太る
カロリーが少なくても、BMIが低くても、早食いをすると肥満度が高くなるという研究結果ですね。
早食いで肥満になる原因は、食事を速く食べると満腹中枢からの信号が送られる前に食べ過ぎてしまうことです。
食事は楽しく、よく噛んでゆっくりと食べることが大切です。
食事の「適量」のはかり方
「あんまり食べていないのに太ってしまうんです。体質でしょうか・・」よく聞く話ですが、残念ながら「適量以上に食べている」のが原因です。
食事の適量はどの様に図ればいいのでしょうか。
食事の適量の計算方法
計算してみましょう。
身長：160cm
体重：56.3kg（標準体重）
「体重１Kg＝30～35Kcal」として計算します。
適量のカロリー：56.3Kg ×（30～35Kcal）/Kg ＝ 1,689～1,970Kcal
この 1,689～1,970Kcal が1日に摂取する適量なのです。
身長から標準体重を調べて計算してみましょう。
摂取カロリーが意外に少ないと感じます。人間はエコにできているのですね。
簡単に適量を知る方法
外食で食べる量を知りたい得、スーパーでお弁当を買う時などに、すぐに適量が分かる方法を紹介します。
この方法はどこでも簡単に大体の適量を知るのに役立つ方法で、今年4月にある記事で紹介されたものです。
定食で適量を試算
「定食」と呼ばれているメニューは食の基本とされています。
定食は、つぎの内容で構成されています。
主菜（肉、魚、野菜等）
副菜（野菜の小鉢等）と汁物
定食は主食・主菜・副菜で構成されているのです。
適量を次のように簡易的に計ることができます。
主食の適量
おにぎりも、パスタも、うどんも、パンも大体グーの大きさが適量です。
ご自分の身長や体重にあわせて増減をして調整し、あらかじめ頭に入れておけば、どこでも簡単に計れます。
副菜の適量
これが。お肉や魚を中心とした副菜の分量です。
理想の適量とは摂取したエネルギー（カロリー）をきれいに使い切ることです。
体重が増えたり太ったりするのは、摂取量が多いからです。
参考調査・データ等
農林水産省 朝食摂取状況調査
NHK 調査から見える日本人の食卓
名古屋大学大学院 食べる速さに関する研究
おわりに
太らないように食べる方法を紹介しました。
メタボを解消するダイエットを考える上で活用しましょう。
