ダイエットしないで痩せる方法はないのでしょうか？
健康を維持するために食事は今まで通り食べても痩せたい・・・
こんなお悩みがあるのではないでしょうか。体重計にしばらく乗らないといつの間にか体重がふえていることがあります。
体重はすぐに増えるのに減らすのはその何倍も時間がかかってしまいます。できるだけ早く増えた体重を減らしたいですよね。
だからといって食事を急に減らしたりするのは良くありません。適切な栄養の食事はとりたいですね。健康を保ちながら体重を減らしたいものです。
実は、食事はそのままでも空腹時間を設けることで体重を減らすことができるのです。
今まで通りに食事がとれる体重の減量方法とは、どんな方法かを説明します。
ウォーキングやジョギングと組み合わせればもっとスッキリと体重を減らすことができると思います。
食べすぎている方や太り気味の方にはぜひ参考にして欲しい内容です。
ダイエットしなくても痩せる方法とは？
ダイエットと聞けば今までは食事を制限したり、スィーツなど食べたいものをがまんしたりするのが当然でした。
ところが、食事は今まで通りに食べても体重の減量、つまり痩せる効果があるといいます。
その方法は、ジョンズホプキンス大学（※1）の医学部のマーク・マトソン教授の研究による食事法です。
注目すべき点は、空腹時間を設ければ食事をこれまで通りとってもよいということです。
この研究報告は「米医学誌ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」にタイトルが「Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease」（※2）で2020年2月12日に最新版がアップされています。
ジョンズホプキンス大学といえは今回の新型コロナの感染状況の世界中のデータを日々情報公開していたことで日本でも有名になりました。
マーク・マトソン教授の研究の概要はCNNサイト（※3）によると次の通りです。
（ＣＮＮ） 断続的な絶食の習慣を身に着ければ、血圧を下げて体重を減らし、寿命を延ばす効果が期待できるという調査結果が、米医学誌ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシンに発表された。肥満やがん、糖尿病、心疾患の予防や治療の手段として、医師が患者に絶食を勧める際の指針となりそうだ。
引用：CNN.co.jp（※3）
断続的な絶食とは２つの方法があるといいます。
１つは毎日16～18時間絶食する方法。もうひとつは1週間のうち2日は500キロカロリー程度の食事にする方法です。
今回紹介している方法は毎日 16～18時間の絶食（空腹時間）する方法 です。
絶食というと厳しいようですが、16～18時間絶食している時間帯の半分は睡眠しているので難しく感じる方は少なく継続がしやすいと言います。
空腹時間を設ける効果とは？
１日の生活のなかに「空腹時間」を設けることが体重を減らすことにもなります。具体的にどのようにすればよいのかをNHKの番組「食欲のトリセツ（2021年10月11日）放送」（※4）を参考にまとめたみました。
- １日あたり６～8時間は栄養バランスを考慮してこれまで通り食べてもかまわない。
- １日あたり16～18時間の食べない時間を設ける。睡眠時間も含める。
- 食べない時間には、水やコーヒーなどカロリーのほとんどない飲み物だけにする。
簡単にまとめると、「１日あたり６～８時間の間に3食の食事をして、残りの16～18時間の間は食べない」ということになります。
空腹時間を設けると体内に変化が？
空腹時間に体内で起きている現象は次のように肝臓のブドウ糖がケトン体に変化するのです。このケトン体の働きに注目です。
- 空腹状態になると、肝臓でブドウ糖がケトン体に変化します。
- ケトン体は血液に乗って運ばれ、全身の細胞に働きかけます。
- ケトン体は細胞の緊急エネルギーになります。
ケトン体には次のような働きがあるとされています。
- 細胞の緊急エネルギーとして使われる
- 細胞に危機を伝える
- 老化にかかわる酸化ストレス・炎症などを抑える
- 自分の細胞のゴミ掃除を加速させ老化や病気から守る可能性
このように、空腹時には肝臓に蓄えられているブドウ糖がケトン体に変化して、体内で重要な働きをすることが分かりました。
また、空腹状態が続いた時のメリットを次のようにも説明しています。
「空腹状態が続くと、細胞の中の不要なたんぱく質やウイルスなどを集めて分解、消化する『オートファジー』が働く。16年には、大隅良典先生がオートファジーのメカニズムを分子レベルで解明し、ノーベル賞を受賞。この研究が進めば、がんやアルツハイマー病などの病気予防に役立つのではないかと期待されています」（石原さん）
引用：AERA.dot（※5）
空腹時間とウォーキングを組み合わせる
マーク・マトソン教授の食事法は、1日8時間はカロリーを気にしないで食べても良いのです。つまり食欲を満たす時間がつくれることから満足感を感じることができます。
「始めて4日後には食欲を増進させるホルモン量が減る」という報告もあります。
空腹時間を設けながら、ウォーキングなど軽い運動を取り入れて効果的に体重を減量してもよいですね。
無理のない運動と空腹時間を設けることで健康維持しつつ減量につながるのです。
まとめ
ここまで、今まで通り食べても空腹時間を16～18時間（睡眠時間含む）設けることでダイエットをはじめ様々なメリットにつながることが分かりました。
空腹時間による体重減量のポイントをまとめると
- １日あたり６～8時間はこれまで通り食べる。
- １日あたり16～18時間は食べない。睡眠時間含む。
- 食べない時間は、水やコーヒーなどカロリーのない飲み物だけ。
このような方法でした。
ただし、以下の注意点があります。
この食事法はまだ研究途上なので注意点があります。「糖尿病・腎臓病の持病、高血圧、すでに痩せている方、高齢で健康不安のある方は、医師の指導のもと以外では行わないように」と説明しています。
参考サイト：NHKの番組「食欲のトリセツ（2021年10月11日）放送」（※4）
参考サイト
（※1）ジョンズホプキンズ大学：http://www.jhu.edu/
（※2）Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease List of authors.
Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D.：https://www.nejm.org/doi/pdf/10.1056/NEJMra1905136?listPDF=true
（※3）CNN.co.jp（ＣＮＮサイト）1日18時間の絶食で寿命が延びる？肥満や糖尿病に改善効果 米研究：https://www.cnn.co.jp/fringe/35147437.html
（※4）NHK 食欲のトリセツ（2021年10月11日放送）
（※5）AERA.dot：https://dot.asahi.com/aera/2021042100070.html?page=4
