「太らない食べ方」健康維持する理想的な方法

魅力的な体
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サラリーマン現役時代は朝飯をかき込んで
昼はコンビニか吉牛あたりでワンコイン。

夜は接待、帰りは夜中のラーメンで
翌朝二日酔いのローテーション。

ウコンを飲んでよく頑張りましたよ現役時代。

第一線を引退して自由の身となった60+

いよいよ体に良い食事をしないと
寝たきりや心筋梗塞、脳卒中をはじめ
ガンなども襲ってきます。

長年酷使した体をソフトランディングさせるためにも
食事を豊かにすることが大事です。

食事を豊かにするということは
フランス料理を食べるのとは違います。

おっさんの体にマッチした食材と食べ方を
調整することが豊かな食事方法です。

決して高価なものではなく、普段の食材で大丈夫。

太らないための食べる順番

管理栄養士さんが
こぞって説明しているのが「べジファースト」

野菜を先に食べるのです。

理屈は後に書きますが、
ようするに最初に野菜を食べると
太らないのです。

そして、食べる順番の定番は次の通りです。

  1. 野菜
  2. たんぱく質(卵、豆類、魚、肉など)
  3. 脂質が多いもの
  4. 糖質(炭水化物)

簡単な順番ですが、
意外とこの順番通りに食べるのは難しい。

この順番を守るだけでも
減量できるので
是非トライしてみてください。

なんで太らないかといえば、
野菜がポイント。

以下は太ららないという理論です。

野菜には酵素が含まれていて、
野菜を食べると消化酵素が抑えられる分、
代謝酵素が作られるのです。

代謝酵素はその名の通り食べたものを
エネルギー変換するので、
太りにくくのです。

3食の配分と分量

朝食・昼食のポイント

朝食は一日のはじまりなので十分取ります。
昼食はこれからまだ夜まで動くので
同じように十分取ります。

つまり朝食と昼食はこれから活動するのに
エネルギーを使うためです。

朝は多少脂質や糖分が多いものを
摂取しても問題は無いということです。

体調を整えるビタミンや酵素が多く含まれる果物には
糖分が多くふくまれるので
早めの朝食や昼食で一緒にとっておくの良いのです。

脂質が多い肉類の動物性たんぱく質は
夜よりも朝・昼食でとるほうが太りません。

夕食のポイント

夕食は最も太るのを抑えるところです。

夜になるとその先は寝ることになります。
夜寝ている時はエネルギーを殆ど使わないので
朝食や昼食よりも軽いものにします。

消化の良い豆腐や納豆、
温野菜や野菜スープ等をメインにします。

晩酌はなかなかやめられませんね。
実は夜のお酒を禁酒しただけでも
体がすっきりとしてきます。

無理な方は、芋焼酎などを選ぶといいです。
日本酒の様に糖分が入っていないものを選んで、
おつまみは消化の良い低カロリーの
サラダや生野菜のスティック等にしましょう。

お酒のおつまみ

コンビニで売られているおつまみを例にとると、
パック入りのお惣菜、五目豆、いり豆、小麦胚芽入りクラッカー
スティックサラダ、海藻サラダなどです。

サラダのドレッシングを選ぶときに
ノンオイルのものを選ぶとよりカロリーが低くなります。

食事の理想的な回数

食事の間が長く空くと筋肉量が落ちるといわれています。
おっさんになると筋肉量が減少しているのですから問題です。

そこで食事の回数をベースに理想的な方法を紹介します。

現代人の1日の食事回数

昭和の初期から中期の時代は
家族がテーブルを囲んで
同じ時間に食事をしていました。

今の時代は家族であっても、
それぞれが自由に自分スタイルで生活するようになり、
食事の回数も変化してきました。

最初に生活の基本である食事が、
現在はどの様になっているのかを調べました。

朝食を取らない人の割合

農林水産省が調査したデータで
「朝食欠食状況の変遷」があります。

朝食を取らない人は平成28年では、
成人の11.4%、中学3年生6.6%、小学生4.5%となっています。

その数は年々増加傾向になっています。

朝食を取らなくなった時期は
農林水産省の調査から報告されています。

また、成人の朝食欠食が始まった時期について、中学生、高校生の頃から習慣化したという人が2割程度であるとともに、20歳以降に朝食を欠食し始めたと回答した人は男女とも半数存在しています

出典:農林水産省平成28年「食育に関する意識調査」

この調査から見えてくるものは、
朝食を取らない習慣は中学高校から
始まっている
ことがわかります。

そして20才までは朝食を食べていたが
20才以降に朝食を取らなくなった人は半数に及んでいます。

ライフスタイルの変化、
ダイエットや1人暮らしが始まったりしたことも
要因として推測されます。

それを裏付ける資料がNHKの2016年に行った
「食生活における世論調査」から見つかりました。

1日3食とる人は81%、2食以下は若い層や1人暮らしに多い

3食食べている人は81%いました。

16才~29才で70%、70才以上では90%と
高齢になるほど3食を食べていることが分かります。

2食以下の人は、男性で40代以下、
女性で16才~29才の年齢で30%となっています。

また、1人暮らしの男性では39%と2食以下が最も多くなっていました。

理想的な1日の食事回数

日本人が1日に3食とることが理想的になったのは、
1935年に国立栄養研究所の佐伯矩医学博士が提唱したのが始まりです。

大人が1日に2000kal摂取する場合、
3回に分けて1回分を700kal前後として取るのが
理想的だとして推奨したのです。

85年前の事です。

世界では1日に2食の歴史は長く根強い習慣となっています。

日本では江戸時代までは2食が一般的でした。

江戸時代人なるとランプが発達して
夜でも起きている時間が長くなりました。

そのため食事の回数を増やすことになったのが理由です。

驚いた方もいるかもしれませんが、
実は食事回数は決まりがないのです。

1日3食が始まって85年目を迎えようとしている現代、
その固定観念を取り払って、
それぞれの生活スタイルに見合った回数が理想的な回数ともいえます。

重要なのは、1日の摂取カロリーが取れれば
食事回数はライフスタイルに合わせて何回にしても問題は無い
といわれています。

方法1:1日1~2食が適正回数

食事回数が少ないと食事間隔が長くなり、
胃が空になる時間もあわせて長くなります。

そのために胃を休めることができるメリットがあります。

但し、前でも書いたように食事間隔が長くなると
筋肉も減る報告もあるので年代によっては注意が必要です。

体が要求しているだけ食べても、
人間の体は必要以上は受け付けないのです。

夕食でたっぷり食べても
翌朝は少しだったりします。

1日1食で有名な方は
ナグモクリニック院長の南雲吉則医師がお手本です。

お年の割に若く
アンチエイジング効果を実践している方です。

1日1食は、眠くならず頭がスッキリするようです。

方法2:1日3食が適正回数

理想的な食事方法として
85年目を迎える日本の最も多い食事回数です。

6時間おきに食事が出来る方にとっては
バランスの取れた理想的な回数となります。

高齢者に3食を規則正しく取る割合が90%と高いのは、
時間的な生活環境が整っているからですね。

方法3:1日4食が適正回数

食事をこまめにとることは、
ダイエットでも人気のある方法です。

食事回数が増えることで
消化をするための代謝エネルギーが
多く消費されることが一つの要因です。

また食事回数が増えると
脳に変化が起こります。

次の食事までの時間が長いと
摂取した栄養が持ちません。

そこで私たちの脳は、
体に栄養を蓄えておくように指示を出します。

ところが食事回数が増えて食事間隔が短くなると、
脳が体に別の指示を出します。

「次にすぐ栄養が補給できるので
栄養を蓄える量を減らしてもいい」
という指示です。

それによって体は
余分に栄養を蓄える必要が無くなります。

その結果、
摂取した栄養は体に蓄積されずに殆ど燃焼されます。

それがダイエットに
つながるというのが仕組みです。

ダイエットそしている方の
食事回数スタイルとして効果的ですね。

方法4:1日5食が適正回数

5回と決めつけないまでも、
一度に多くのカロリーを取得できない方に
適した食事回数です。

事例としては
糖尿病患者さんのための
食事療法として5食が考案されたようです。

その他、外国では
5食の人は体脂肪率が低い
という研究結果も報告されています。

脳に満腹感を与えるために5食にします。

最近は日本でも
5食にしてダイエットをする方法が
紹介されています。

食事の回数をカスタマイズして健康を維持

食事の回数で説明したように
何回が理想的かは
その方のライフスタイルによって
様々な回数があるということです。

つまり、人々はみんな個々に
生活スタイルが違うように
食事のスタイルもまた違い
回数も当然違うのです。

それが今の時代に生きている私たちの食事なのです。

方法5:ライフスタイルに合わせた食事回数を見つける

「1日に3食しっかり取りましょう」
という標語が成り立たなくなっているのです。

シフトで夜中に働いている人に、
3食しっかりと食べましょうと言っても、
朝、昼は疲れて休んでいる時間帯なのです。

朝帰宅してしっかりと
朝食、昼食を取ったら逆効果で体を壊してしまいます。

仕事で徹夜や事情があって夜中に仕事をする場合など、
空腹感から夜中のバク食いの危険性があります。

食事回数を増やして
夕方からをの食事内容を調整することも
健康には必要な方法です。

食事の食べる速さと健康の関係

「食事はゆっくりとよく噛んで食べましょう」と聞かされてきました。

調べたら、早食いに関する調査がありました。

2002年に名古屋大学大学院・医学系研究科・公衆衛生学の
大塚 礼た氏, 玉腰浩司氏, 八谷 寛氏, 豊嶋英明氏が行った
食べる速さに関する研究です。

(1)食べる速さが速いと答えた者ほど、エネルギー摂取量とは独立して、肥満度が高かった。
(2)食べる速さが速いと答えた者ほど、BMIとは独立して、インスリン抵抗性が高かった。

出典:名古屋大学大学院「食べる速さに関する研究」より

方法6:ゆっくり食べる。摂取カロリーとは無関係に早食いは太る

カロリーが少なくても、BMIが低くても、
早食いをすると肥満度が高くなる
という研究結果ですね。

早食いで肥満になる原因は、
食事を速く食べると
満腹中枢からの信号が送られる前に食べ過ぎてしまうことです。

食事は楽しく、よく噛んで
ゆっくりと食べることが大切なことが分かりました。

食事の分量と健康の関係

「あんまり食べていないのに太ってしまうんです。体質でしょうか・・」

よく聞く話ですが、
残念ながら「適量以上に食べている」のが原因です。

食事の適量はどの様に図ればいいのでしょうか。

食事の適量の計算

栄養士の方の情報をまとめると次のようになります。

「基礎代謝量に活動係数を掛けた数字が適量となる」のです。

そこで、一般的な概算数字
「体重1Kg=30~35Kcal」として計算します。

(例)身長160cmの標準体重は56.3kgなので、この例を計算します。

適量:56.3Kg ×(30~35Kcal)= 1,689~1,970Kcal

この 1,689~1,970Kcal が1日に摂取する適量なのです。

身長から標準体重を調べて計算してみましょう。

摂取カロリーが意外に少ないと感じます。
人間はエコにできているのですね。

簡単に適量を知る方法

外食に行っても
スーパーでお弁当を買ったときでも、
すぐに適量が分かる方法です。

この方法はどこでも簡単に
大体の適量を知るのに役立つ方法で、
今年4月にある記事で紹介されたものです。

定食で適量を試算

通常「定食」が食の基本です。

定食は、
主食(ご飯、パン、麺類等)、
主菜(肉、魚、野菜等)
副菜(野菜の小鉢等)と汁物
で構成されています。

つまり、基本は主食・主菜・副菜
揃っていることが望ましいのです。

それぞれどれくらいの量が適量かを
次のように簡易的に計ることができます。

方法7:主食の適量は自分の手を握ってできるゲンコツの大きさ。

主食の適量は手を握ったゲンコツの分量です。

おにぎりも、パスタも、うどんも、パンも大体グーの大きさが適量です。

ご自分の身長や体重にあわせて増減をして調整し、
あらかじめ頭に入れておけば、
どこでも簡単に計れます。

方法8:副菜の適量は、手のひらを開いて指を除く部分の広さです。

副菜の適量は手のひらを開いて
指のない部分に乗る程度です。

お肉や魚を中心とした副菜の分量は、
意外と少ないと感じませんか?

それ位が適量なのです。

理想の適量とは摂取したエネルギー(カロリー)を
きれいに使い切ることです。

体重が増えたり太ったりするのは、
摂取量が多いからです。

参考調査・データ等

農林水産省 朝食摂取状況調査

NHK 調査から見える日本人の食卓

名古屋大学大学院 食べる速さに関する研究

おわりに

おっさんが太らないように食べる方法を紹介しました。

なんでも「過ぎる」のはいけません。
食べ過ぎ・飲みすぎ・いろいろやりすぎは体を壊します。

60+になった体は大切につかいましょう。

なおたん@くらぶ長

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