『ぐっすり快眠』3つのポイント!理想の睡眠時間をとる方法

魅力的な体
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最近ぐっすり寝れなくてボ~としている時が多いのです。しっかりと質の良い睡眠をとりたいのですが、良い方法はないでしょうか?

ぐっすりと眠りたい方に参考にしていただきたい内容です。

睡眠がなぜ必要なのか、さらに長寿で長生きする理想の睡眠時間は何時間なのかを紹介します。睡眠は記憶を定着させたり、嫌なことを忘れさせたりします。

また、夜遅くまで勉強しするよりも早く寝て脳を休ませ朝型で勉強した方が効果があがるとも言われています。1932年9月に生まれた小説家の五木寛之は睡眠について次のようなアドバイスを残しています。

眠りという豊かな原野で、人間は想像力を養い、そこで傷ついた精神を回復させる。 人生において、三分の一を占める眠る時間を尊敬しなくちゃいけない。

引用:塩野七生 五木寛之『おとな二人の午後』

1564年4月にイギリスに生まれたかの有名なシェークスピアは睡眠についてこのような一説を残しています。

快い眠りこそは自然が人間に与えてくれるやさしい、なつかしい看護婦だ

引用:日本語を使いさばく 名言名句の辞典

現代医学によると、このような名言に含まれることが次々と明らかにされているのです。

わたしもこの方法で快適な睡眠をとっています。ぐっすり眠れる睡眠の方法と睡眠の役割を以下のポイントに沿って説明を進めますので参考にしてください。

その1:ぐっすり快眠の3つのポイント
その2:長寿の理想の睡眠時間
その3:睡眠の4つの役割
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その1:ぐっすり快眠の3つのポイント

様々な方法が紹介されていますが、ぐっすり寝る方法のポイントは以下の3つです。単純な方法ですがいたって簡単な方法なので参考にして下さい。

(1)7時間の睡眠時間をとる方法
(2)寝る前のスマホ
(3)ぬるめのお風呂に入る

(1)7時間の睡眠時間をとる方法

人間には適した睡眠時間があります。

「睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿だった」ことから、最低でも7時間は睡眠を取るように心がけましょう。寝不足でも寝すぎでも死亡のリスクは高まります。

では同の様にしたら快適な眠りに入り7時間ぐっすりと寝ることができるのでしょうか?

(1)朝日を浴びる

朝、朝日を浴びると人間の体内時計と地球の自転24時間のとズレ11分たリセットされます。体内時計の11分のズレを朝日をあびることで調整されます。

体中の体内時計(細胞にある時計遺伝子)が正常な時を刻み始めます。

(2)朝日を浴びて15時間後に眠くなる

朝日によって時間のズレがリセットされると、細胞遺伝子の中に書き込まれているプログラムが動き始めます。

細胞の遺伝子には朝日が当たってから15時間後にメラトニンを放出するプログラムが書き込まれているのです。

朝起きてから15時間後にメラトニンが放出されて眠くなるのです。

仮に朝6時に起きて太陽光を浴びると、15時間後の夜9時から10時頃には細胞に書き込まれているプログラムに従って、メラニンが分泌され始めます。そしてメラニンの効果が出る10時から11時頃に眠くなるのです。

そのまま寝てしまうのが最も良質の睡眠が得られる時間なのです。

(3)理想的な睡眠は朝日を浴びることで得られる

時計遺伝子が発するリズム「サーカディアンリズム」の地球自転とズレ11分をリセットするのは「朝日(太陽光)」でした。

毎朝、同じ時間に太陽光を浴びることが重要なのです。

朝、太陽光を浴びることから良質な睡眠は始まるのです。

朝日が見えない曇りの日や雨の日でも、数分間窓際にたたずむだけでも体内時計はリセットされます。リセットされた「親時計」からの「目覚めシグナル」は自律神経を介して全身の約60億個の「子時計」へ送られ時間合わせが行われます。

そして血圧や体温、代謝などのコントロールが開始されます。

(2)寝る前のスマホ

寝る前の時間帯でのブルーライトは良くありません。

眠くなる物質のメラトニンが破壊されます。

含まれる電磁波はとても強く良質な眠りを作るメラトニンを破壊するからです。読書用のオレンジ系の読書灯に切り替えるなどの工夫をしましょう。

(3)ぬるめのお風呂に入る

就寝の1~2時間前にぬるめのお風呂に入ると、スムーズな睡眠に入ることができます。リラックスして体も温まり毛細血管の血流が増えていきます。

血液はお風呂から出たところで冷やされて体温が徐々に下がります。そして心地よい眠りに入ることが出来るのです。

その②:長寿の理想の睡眠時間

睡眠と病気の関係は年々明らかにされています。

寝不足が溜まると、 がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症などが発症するリスクが高まるという研究結果が報告されています。

睡眠7時間が長寿米国の大規模調査では「睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿だった」との結果があります。

睡眠不足の悪影響は寝不足だけではなく、意外にも「8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇する」という結果もでているのです。

寝すぎは命を縮めるのですね。昔から理想的な睡眠時間は8時間とよく言われてきましたが、学術的には根拠が無かったようです。

その3:睡眠の4つの役割

睡眠の研究をされている新百合ヶ丘総合病院の袴田 拓先生が医療コラムの中で書かれた記事がありました。

それによると睡眠には4つの目的があると紹介しています。

1.脳の休養と老廃物の処理

睡眠の第一の役割は脳を休ませることと、脳に溜まった老廃物を処理することです。

脳に溜まった老廃物とは、アルツハイマー病の原因の「アミロイドβ(ベータ)」というタンパクのことです。

私たちの睡眠中に、脳に溜まった老廃物のアミロイドβを脳脊髄液中へと洗い流す作業をしているのです。

2.記憶の整理と記憶の定着

「今日は嫌なことがあったな・・・」人にはいろいろな嫌なことも起きますが、「一晩寝ればスッキリと忘れる」ことがあります。

第二の役割は睡眠中に嫌なことを記憶からデリート(消去)することです。

「嫌なことがあったけど、とりあえず寝て忘れよう!」実にこれは理にかなったことなのです。

睡眠中には覚えたことをしっかりと脳の記憶に定着させさらに向上・強化させる

このことが研究で知られています。寝る前に枕元で記憶したいことを繰り返して覚え睡眠に入るとしっかり記憶されているから驚きです。

3.ホルモンのバランスを調整

(1)寝入りばなに成長ホルモンが分泌

寝入りばなの数時間は子供にとって骨や筋肉を増やす成長ホルモンがたくさん分泌されることが知られています。

「寝る子は良く育つ」という言い伝えは本当の話でした。子供ばかりではないのです。

実は、大人の体にも睡眠で成長ホルモンが分泌されるのです。「良く大人も体が健康!」なのです。その理由は次に説明するアンチエイジング効果です。

(2)アンチエイジング効果

成長ホルモンにはアンチエイジング(抗加齢)効果があります。

その効果は以下の通りです。

・肌や筋肉、骨、内臓の傷んだ細胞を修復し新陳代謝をサポート
・免疫力の強化、
・脳や視力の働きを強化
・コレステロール値の低下作用

睡眠不足だと老化が進むことも研究から明らかになってきました。

理由は、睡眠不足で成長ホルモンの分泌が少ないため十分に細胞の修復ができないからです。

4.免疫力の向上

子供のころから親によく言われてきた大切なことがあります。

それは風邪はよく寝れば治るというドバイスです。実は睡眠をよく取ると風邪がよくなることが分かってきたのです。

(1)睡眠前半に分泌されるメラトニンの効果

睡眠前から睡眠前半にかけて、メラトニンが多く分泌されます。このメラトニンは免疫の主要な働きを担う「Tリンパ球」をたくさん作らせる働きがあります。

十分な睡眠は免疫効果を高めて、風邪など感染症の治癒を促進するのです。

(2)睡眠は予防接種に効果的

睡眠はインフルエンザなどの予防接種の効果を高めます。予防接種をした後の睡眠の過不足で効果に差が出ることが報告されています。

よく寝ると効果が期待できるようです。

おわりに

良質な睡眠は体のリズムを整えます。睡眠の質を高める方法で魅力的な体をつくりましょう。

参考サイト
・新百合ヶ丘総合病院 医療コラム
・大塚製薬 睡眠リズムラボ

参考書籍
おとな二人の午後 (角川文庫) Kindle 版五木 寛之 (著), 塩野 七生 (著)(Amazon)
日本語を使いさばく 名言名句の辞典(Amazon)

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