十数億年のリズムとメカニズム「時計遺伝子」睡眠の質を高める方法

魅力的な体
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お魅力的でおしゃれな大人になるための基本は
睡眠の質を高めることです。

良質な睡眠は魅力的な体を
つくることにつながるからです。

十数億年の人間の営みから
生み出された体内時計のリズム。

そのリズムを知ることで
良質な睡眠が手に入ります。

この記事ではメカニズムと
最適な睡眠の方法を紹介します。

人間が睡眠を取る理由

1932年9月に生まれた小説家の
五木寛之は睡眠について次のような
アドバイスを残しています。

眠りという豊かな原野で、
人間は想像力を養い、
そこで傷ついた精神を回復させる。

人生において、

三分の一を占める眠る時間を
尊敬しなくちゃいけない。

1564年4月にイギリスに生まれたかの有名な
シェークスピアは睡眠について
このような一説を残しています。

快い眠りこそは自然が
人間に与えてくれるやさしい、
なつかしい看護婦だ

現代医学によると、
このような名言に含まれることが
次々と明らかにされているのです。

睡眠の研究をされている
新百合ヶ丘総合病院の袴田 拓先生が
医療コラムの中で書かれた記事がありました。

それによると
睡眠には4つの目的があると紹介しています。

睡眠が人間に及ぼす4つの役割

1.脳の休養と老廃物の処理

睡眠の第一の役割は
脳を休ませることと、脳に溜まった老廃物を
処理することです。

脳に溜まった老廃物とは、
アルツハイマー病の原因の「アミロイドβ(ベータ)」
というタンパクのことです。

私たちの睡眠中に、
脳に溜まった老廃物のアミロイドβを
脳脊髄液中へと
洗い流す作業をしているのです。

2.記憶の整理と記憶の定着

「今日は嫌なことがあったな・・・」

人にはいろいろな嫌なことも起きますが、
「一晩寝ればスッキリと忘れる」ことがあります。

第二の役割は、
睡眠中に嫌なことを記憶から
デリート(消去)することです。

「嫌なことがあったけど、とりあえず寝て忘れよう!」

実にこれは理にかなったことなのです。

さらに、

睡眠中には覚えたことを
しっかりと脳の記憶に定着させ、
さらに向上・強化させる

ことが研究で知られています。

寝る前に枕元で記憶したいことを
繰り返して覚え睡眠に入ると、
しっかり記憶されているから驚きです。

3.ホルモンのバランスを調整

(1)寝入りばなに成長ホルモンが分泌

寝入りばなの数時間は、
子供にとって骨や筋肉を増やす
成長ホルモンがたくさん分泌されることが知られています。

「寝る子は良く育つ」という言い伝えは、
本当の話でした。

子供ばかりではないので、安心してください。

大人の体にも睡眠で
成長ホルモンが分泌されるのです。

「良く寝るおじ様は体が健康!」なのです。

その理由は次に説明するアンチエイジング効果です。

(2)アンチエイジング効果

成長ホルモンには
アンチエイジング(抗加齢)効果があります。

その恐るべき効果は、

肌や筋肉、骨、内臓の傷んだ細胞を修復し
新陳代謝をサポートします。
さらに
免疫力の強化、
脳や視力の働きを強化したり、
コレステロール値の低下作用があります。

睡眠不足だと老化が進むこも研究から
明らかになってきました。

理由は、
睡眠不足で成長ホルモンの分泌が少ないため
十分に細胞の修復ができないからです。

4.免疫力の向上

子供のころから親によく言われてきた
大切なことがあります。

それは
風邪はよく寝れば治るという
アドバイスです。

実は睡眠をよく取ると風邪が
よくなることが分かってきたのです。

(1)睡眠前半に分泌されるメラトニンの効果

睡眠前から睡眠前半にかけて、
メラトニンが多く分泌されます。

このメラトニンは
免疫の主要な働きを担う「Tリンパ球」
たくさん作らせる働きがあります。

十分な睡眠は免疫効果を高めて、
風邪など感染症の治癒を促進するのです。

(2)睡眠は予防接種に効果的

睡眠はインフルエンザなどの
予防接種の効果を高めます。

予防接種をした後の睡眠の過不足で
効果に差が出ることが
報告されています。

よく寝ると効果が期待できるようです。

理想の睡眠時間とは

睡眠と病気の関係は年々明らかにされています。

寝不足が溜まると、
 がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、
うつ病などの精神疾患、認知などが
発症するリスクが高まるという
研究結果が報告されています。

睡眠7時間が長寿

米国の大規模調査では
「睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿だった」
との結果があります。

睡眠不足の悪影響は寝不足だけではなく、
意外にも
「8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇する」
という結果もでているのです。

寝すぎは命を縮めるのですね。

昔から理想的な睡眠時間は8時間とよく言われてきましたが、
学術的には根拠が無かったようです。

人類誕生の歴史から獲得した睡眠のリズム

良質な睡眠は
人類が何十億年もかけて獲得したメカニズムを
知ることから始まります。

2017年に時計遺伝子のメカニズムが解明

人間は、朝起きて夜眠くなるというサイクルを持っています。

それこそが

人類が何十億年もかけて
獲得した24時間11分周期のリズム
「サーカディアンリズム」なのです。

2017年アメリカの
3人の科学者(ノーベル医学・生理学賞)
によって解明されました。

「サーカディアンリズム」のもとは「時計遺伝子」

「時計遺伝子」には
リズムが24時間11分の「親時計」があります。

その場所は脳の眉間です。

親時計には約60億個の「子時計」がある。

人間の全身には
「約60億個の細胞」があり、
その一つ一つに「子時計」が存在します。

「親時計」が発するリズムに、
約60億個の「子時計」が従うのです。

神秘的な人間の体のシステムです。

親時計と地球の自転には11分のズレ

時計遺伝子が作り出す
24時間11分の「サーカディアンリズム」は、
地球の自転の24時間と11分のズレがあります。

11分のズレが補正されずにそのままだと、
体に不調が生じてきます。

朝日(太陽光)が11分のズレを補正

11分のズレを補正するメカニズムは
遺伝子にプログラムされているのです。

(1)朝日を浴びるとズレはリセット

朝、朝日を浴びると
地球の自転24時間と
親時計24時間11分のとズレ11分はリセット
されます。

体には11分のズレを
朝日をあびることで調整するプログラムが
組み込まれているのです。

(2)15時間後にメラトニンの放出開始

朝日によって時間のズレがリセットされると、
細胞遺伝子の中に書き込まれているプログラム
動き始めます。

細胞の遺伝子には
朝日が当たってから15時間後に
メラトニンを放出するプログラムが
書き込まれているのです。

結果、夜にメラトニンが放出されて
眠くなるのです。

仮に朝6時に起きて太陽光を浴びると、
15時間後の夜9時から10時頃には細胞に
書き込まれているプログラムに従って、
メラニンが分泌され始めます。

そしてメラニンの効果が出る
10時から11時頃に眠くなるのです。

そのまま寝てしまうのが
最も良質の睡眠が得られる時間なのです。

理想的な睡眠の方法

時計遺伝子が発するリズム「サーカディアンリズム」
地球自転とズレ11分をリセットするのは
「朝日(太陽光)」でした。

つまり、
毎朝、同じ時間に太陽光を浴びることが重要なのです。

同じ時間に起きて朝日を浴びると
体内時計のズレがリセットされて、
15時間後に眠りが来るように
サイクルが安定するのです。

その結果、
体内時計の安定したリズムによって
快適で良質の睡眠ができると
報告されています。

朝、太陽光を浴びることから良質な睡眠は始まる

睡眠の質を高める方法は、
朝日(太陽光)を直接浴びることです。

朝日が見えない曇りの日や雨の日でも、
数分間窓際にたたずむだけでも
体内時計はリセットされます。

リセットされた「親時計」からの「目覚めシグナル」は
自律神経を介して全身の
約60億個の「子時計」へ送られ
時間合わせが行われます。

そして
血圧や体温、
代謝などのコントロールが開始されます。

リセットするスイッチは3つ

時計遺伝子をリセットするには、
朝日(太陽光)のボタンの他に
もう2つのボタンが必要です。

合計3つのボタンでリセットされます。

(1)食事のボタン

起きてから1時間以内に朝食を取ることです。

朝食を取ると
消化活動が腸の子時計を直接リセットします。

朝食のメニューには
「睡眠ホルモンであるメラトニン」の原料
「トリプトファン」を多く含む
乳製品、卵、納豆、鶏肉といった
食材を摂りましょう。

朝食を抜いた場合
起床後約15時間で分泌の高まる
メラトニンの分泌が乱れ
睡眠の質が低下する可能性があります。

(2)運動のボタン

朝起きて、顔を洗ったり、歯を磨いたり、
布団を畳んだり、
ごみを捨てたりする
日常的な簡単な運動をすることで
子時計をリセットすることが出来ます。

骨格筋の「PGC1」というタンパクが増加し、
子時計のスイッチを
押すことになります。

ダイエットにも効果

話はそれますが、
朝の食事と運動は
別名「朝ダイエット」にもなります。

上記のような軽い運動を朝にすると
交感神経が働きが高まり
代謝カロリーが増えてダイエットに
つながるのです。

早起きは三文の徳といわれる由縁もうなうなずけますね。

良質な睡眠を取るための3つのポイント

(1)7時間の睡眠時間をとる

アメリカの 110万人超の男女を対象に
約6年間追跡調査 で
「睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿だった」
ことから、
最低でも7時間は睡眠を取る
ように心がけましょう。

寝不足でも寝すぎでも死亡のリスクは高まります。

(2)寝る前のスマホ

寝る前の時間帯では、
スマホに見られるようなブルーライトは大変危険です。

ブルーライトに含まれる電磁波は
とても強く、
良質な眠りを作るメラトニンを破壊するからです。

できるだけスマホを見ないか
或いは読書用のオレンジ系の読書灯に
切り替える
などの
工夫をしましょう。

(3)ぬるめのお風呂に入る

就寝の1~2時間前にぬるめのお風呂に入ると、
スムーズな睡眠に入ることができます。

リラックスして体も温まり
毛細血管の血流が増えていきます。

血液はお風呂から出たところで
冷やされて
体温が徐々に下がります。

そして心地よい眠りに
入ることが出来るのです。

おわりに

良質な睡眠は体のリズムを整えます。

睡眠の質を高める方法で
魅力的な体をつくりましょう。

参考資料
・新百合ヶ丘総合病院 医療コラム
・大塚製薬 睡眠リズムラボ

くらぶ長:なおたん

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