ウォーキングの効果が出るまでどれくらい?60代の歩き方

ウォーキングの効果が出るまでどれくらいかかるのでしょうか?

60代になって始めたウォーキングですが、その効果が見えてきません。その原因は、もしかしてウォーキングの歩き方に問題があるのかもしれません。

今回は60代になってどんなウォーキングスタイルが効果的なのかをご紹介します。

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ウォーキングの効果が出るまでどれくらい?

ウォーキングのルートに階段を取り入れると効果抜群!
ウォーキングのルートに階段を取り入れると効果抜群!

ぼくはウォーキングを3年も続けた来たことは自慢出来ます!

でも、実はウォーキングの効果がはっきり出たのは体重の減少です。体重の減少は少なくとも1カ月で減り始めたのです。体重が減ったのでダイエットにはなりましたが、でも足腰がしっかりしたとは言えないような感じでした。

そこでウォーキングの歩き方を変えたらわずか3カ月でその効果がはっきり分かる変化しました。

それはどんなことだったのか紹介します。

毎日5,000歩ウォーキングは効果ある?

60代になると筋肉量が減ってきます。若い時のようにがんばって歩くことは逆に体を壊します。

1日に1万歩だとか言いますが、実際にぼくのように腰がもともと弱い60代半ばでは1日に1万歩も歩くことは難しいのです。1日に朝昼夕に分けて歩かないと続きません。だから1万歩にこだわることはないかもしれません。

60代のウォーキングの目的は、足腰が運動不足になって歩行に影響が出ないようにするため。脚の筋肉が減ってくると、立ち上がるだけでも面倒になるし、片足で靴下を履くこともままならず、つま先が上がらなくなるからつまづくようになってきます。

そこでぼくが続けたのが、かかりつけ医からアドバイスを受けた歩き方。それは30分~40分程度のウォーキングです。歩数なら4,000歩~5,000歩程度です。

この5,000歩前後が無理なく続けることができるラインではないでしょうか。人それぞれなので目安です。ぼくはこの歩数と時間で劇的に変わりました。

歩き方は「早歩き」を取り入れること。30分のウォーキングなら20分は早歩きをすると足腰に負荷がすこしかかるので1カ月もあれば脚の筋力アップが実感できます。

変わったのは、足のふくらはぎ、太ももに筋肉がついて太くなったこと。特に太ももが数センチ太くなります。その結果、ふらつかずしっかりと立っていることができるようになりました。

ウォーキングは毎日続けるの?

ウォーキングコースはたくさん用意しておく
ウォーキングコースはたくさん用意しておく

ウォーキングを毎日続けるのは結構辛いものがあります。最初はやる気があるから続けるのですが、1週間も過ぎると、「今日はどうしよう・・・」となって、逆に歩くことにとらわれてストレスになってきます。

でも、3カ月が過ぎたころから体も軽くなり脚の筋力が増してくるから、歩くと面白くなってきます。例えば軽自動車に1,500㏄のエンジンを乗せたようなイメージです。そうなると毎日歩きたくなってくるから不思議です。

なので、最初は毎日歩くことにとらわれずにウォーキングを楽しむ方法を見つけることです。理由は、歩数よりも続ける習慣を身につけるためだからです。

ウォーキングは週何日がいいの?

ウォーキングは最低週に4日は歩いた方が良いと思います。2日歩いたら1日筋肉を休ませる。そんなタイミングでウォーキングをすると続きます。

決して無理しないことです。ぼくの場合はドクターにアドバイスをもらって行っています。それによると週3日、1回最低20分は歩くこと。と結構楽な方法でした。

これでいいの?と思う位ですが、実はその程度が続くようです。あとはその時に健康状態に合わせて増減すればいいと思います。

60代の効果的なウォーキングの方法

まとめると、週3日~4日のウォーキングを続けることがおすすめです。1回は20分~40分で3,000歩~5,000歩と少な目。

歩るくコースが大切です。横断橋や坂道を取り入れると足腰の筋力が改善されます。これははっきりとした効果が実感できます。とにかく階段を積極的に取り入れることです。

60代になったら減少する筋肉量を維持することが大事です。

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