60代を元気にお過ごしのみなさん、夜はよく眠れているでしょうか？
もしかしてぐっすり眠れなかったり、朝起きてスッキリしないこともあるのではないでしょうか。
その原因の一つに現代人が避けて通れなくなったスマートフォンやパソコンから出る「ブルーライト」の影響が睡眠の質に大きくかかわっています。
ブルーライトが目に与える影響とうまくブルーライトと付き合う方法を紹介します。
ブルーライトとはどんな光？
ブルーライトとは、その名の通り青色光です。
スマートフォン、パソコン、テレビ、ゲーム機などデジタル機器のディスプレーから出る光です。
・ブルーライトは紫外線に近く波長は380～495nm
人間の目で見える可視光線の波長は約380～780nmで、ブルーライトは紫外線に近く波長は380～495nmです。
見える光の中では最も波長が短く強いエネルギーを発します。
実は最近よく使われているLEDの白色光は青色光と黄色光を掛け合わせているため、LEDを使っている機器からはブルーライトが出ています。
近年これらLEDを使っている機器は増えていて、スマホを筆頭にテレビから照明機器までに及んでいます。
つまり、１日中ブルーライトを浴びている状況となっているのです。
その中でもスマホからは強い光が出ていることから影響を受けるリスクが高いとも言えます。
ブルーライトと睡眠の関係
ブルーライトはスマホやデジタル機器以外に自然界では太陽光にも含まれています。影響がないのは昼間に太陽光を浴びる程度では問題ないからです。
問題になるのは、夜に長時間にわたり必要以上にブルーライトを浴びる場合といわれています。
その影響は次の通りです。
就寝前にブルーライトを浴びると、メラトニンの分泌が抑制されます。
メラトニンは睡眠ホルモンなので抑制されると問題が起こります。
体内時計が狂う影響とは・・
メラトニンが抑制されると脳が昼間だと勘違いします。
すると体内時計が巻き戻し状態になってしまい、なかなか眠れなくなります。
その結果、朝起きるのがつらい状態になります。
メラトニンは睡眠の他に睡眠中の成長ホルモンの分泌にも働くため、問題が起きると、疲労回復や肌の再生などに影響を与える原因にもなります。
ブルーライトと付き合う３つのポイント
スマホはいまや無くてはならない情報機器ですから、いくらブルーライトの問題があっても避けることはできません。
そこで、どのようにブルーライトと付き合っていったらいいのか３つのポイントを紹介します。
（２）夜間はデジタル機器のディスプレーを見過ぎない
（３）ブルーライトの強い場所を避ける
（１）寝る前の１時間はスマホを見ない。
この方法は効果が抜群でぐっすり寝ることができます。
寝る前にはスマホやPCの使用をやめることです。寝る１時間前になったら、電源をオフにするかディスプレーを消すことです。
（２）夜間はデジタル機器のディスプレーを見過ぎない
夜間はLED 照明を少し暗くしたり、テレビ画面を暗くしたりあるいは見過ぎないように注意することです。
（３）ブルーライトの強い場所を避ける
夜間にブルーライトが強い場所は避けるように注意することです。
特に天井一杯にLED照明が設置されて、夜間は明るすぎるくらいに明るい場所などは要注意です。
寝スマホの危険性？
みなさんもやっているのではないでしょうか？
寝る前にベッドや布団に入ってスマホを見る習慣です。
これは寝っ転がって見るので楽ですが、ある危険性をはらんでいます。
それは、横になると両方の目でスマホを見ていないことです。
どちらか片方の目で見ているのです。
その結果、視力が左右極端に差が出たり片方の目にだけ負担がかかり危険とも言えます。
夜中にスマホをチェックする時などは、暗い布団の横たわってスマホの強いブルーライトを片目で見ながら操作することがあります。
すると、片方の目だけが見えて、片方の目は真っ暗になって何も見えなくなる現象です。
避けることができない状況であれば、いったん部屋の電気をつけて明るくして光に慣れてから起きてスマホを見るようにする方法もあります。
いずれにしても夜のスマホとの付き合い方を改善することで睡眠が快適になります。
おわりに
スマホを夜10時以降は見ない習慣をつけてから、朝までぐっすり寝ることができるようになりました。
60代はそれでなくても体内時計のバランスがホルモンの影響で狂うので夜寝れないのが普通ですよね。
そこにスマホで追い打ちをかけたら、もう睡眠どころではありません。良い朝は睡眠不足でもうろうとしたり元気の出ない１日を送ることになります。
ぜひ、夜のスマホは寝る前の１時間は見ないように習慣付けると睡眠は短時間でも快調になります。
