食物は少しの工夫と食べ方で内臓脂肪を落とし無理なく痩せる方法を紹介します。
食事を極端に減らしたり抜いたりすると逆効果。食べながら体重を落とす方法を以下のポイント3つを紹介します。
その２：体脂肪の効果的な減らし方
その３：運動と食べ方の極意
その１：内臓脂肪の特徴と落とし方
人の体についている脂肪の総称を体脂肪といいます。体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の２つに分けることができます。
皮下脂肪の特徴
皮膚と筋肉の間の皮下組織にたくわえられる脂肪のことです。
皮下脂肪は脂肪酸に分解されて血管を経て肝臓に届くまでの間にエネルギー源として筋肉などで使われることが多く肝臓への悪影響は少ないと考えられています。
皮下脂肪の特徴は身体に付きにくい反面、一度ついてしまうと落ちにくいと言われています。
内臓脂肪の特徴
胃や肝臓、腸などの内臓のまわりに付く脂肪のことです。
内臓脂肪は脂肪酸に分解された後直接肝臓に取り込まれるので肝機能障害などの悪影響を及ぼすことがあります。
内臓脂肪の特徴は男性ホルモンの影響が強いのため男性に蓄積しやすいようです。また女性では閉経期を迎え女性ホルモンが低下して急な内臓脂肪の蓄積へと進むことがあります。
年齢を重ねると男女に関係なく内臓脂肪は蓄積しやすくなります。内臓脂肪が多い人は少ない人に比べて約35倍も心筋梗塞になる確率が高いといわれています。
内臓脂肪は食事制限や有酸素運動で簡単に落とすことができる特徴があります。
つまり皮下脂肪よりも内臓脂肪を効果的に落とすことが重要だと言えます。
その２：体脂肪の効果的な減らし方
体脂肪を減らすためには激しい運動をするよりもウォーキングや軽いジョギング、自転車こぎ、スイミングなどの有酸素運動が効果的であるといわれています。
厚生労働省では高齢でも元気でいるため1日30分週2回以上の運動を呼びかけています。
「運動習慣」とは、1日30分、週2日以上スポーツや体力づくりに取り組むことを指します。仕事や家事、目的地への移動などは、運動習慣に含みません。生活習慣病を予防するには、目的を持って運動をするとより効果的です。
引用：厚生労働省 自分で守り・つくるヒントがある！ 考えてみよう 私自身の健康生活
食事療法やダイエットだけで体重を落とし体脂肪を減らすと、体脂肪が減るよりも先に大切な筋肉や骨が減ってしまい、腰痛や肩こり、骨粗鬆症などの病気になりやすく危険ともいえます。
筋肉や骨を保ちながら効率的に体脂肪を減らすには運動を取り入れることが大切です。
運動により筋肉を維持・増進すると基礎代謝が高まり脂肪が体内で効率よく燃焼されることになり効果的となります。
その３：食べ方の極意
（１）脂肪の蓄積を防ぐべジファースト
食事は豊富な野菜から先に食べる「べジファースト」を心掛けましょう。
ベジファーストで食事をすると、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を穏やかにします。
すると、血糖値の上昇が抑えられて脂肪の蓄積を防げるのです。 野菜だけでなく、海藻やきのこ類も食物繊維が豊富なので、最初に食べたい食材です。
農林水産省の「平成 30年度食育推進施策」P14の中でも「べジファースト」を促進するように推奨しています。
（２）糖質の少ない食品を選ぶ
①なるべく糖質を制限。
ごはん、そば、パン、麺類などのでんぷん質は普段より少し控えてください。
②：味付けは塩か酢お酢
ドレッシングや味付けは塩やお酢を少し使います。「ノンオイルドレッシング」は意外と糖分が多いので塩かお酢の薄味に変えましょう。
お酢を大さじ1杯とオリーブオイルを毎朝野菜サラダにかけて半年食べ続けています。効果は抜群で血圧が（134－84）が（112－70）に下がっています。
③マヨネーズ、バターはOK
マヨネーズやバターは高脂肪ですが糖質は少なめです。糖質が少ないので血糖値はあがりません。
おわりに
いかがでしたか。脂肪のルールを知れば食べ方と併せて体重を無理なく落とす方法を紹介しました。
