60代になると若い時よりも体内の水分量が減ってきます。
体から水分が失われ脱水状態になると血液が濃くなり固まり血管に詰まってしまうことがあります。
その結果、脳梗塞や心筋梗塞にもなりかねません。
どのように水分補強をするのが効果的なのかを紹介します。
高齢者の水分補給の目安
年齢を重ねてくると徐々に筋肉量が減ってきて、体にためておける水分の量が減ってきます。
50代よりも60代は水分の補給に気を使うことが大切になってきます。そして、意識的に水分補強を行うことが必要になります。
60代では1日にどれくらいの水分量が必要なのでしょうか。
60代はまだ高齢者とは言えませんが、参考に高齢者としてデータを調べてみました。
高齢者の場合、1日に体重1kgあたり40mlの水分が必要と言われています。
60㎏の体重の方なら2.4リットリにもなりますが、水以外の食事からも水分はとれるので、実際に飲む水の量は約１～1.5リットル前後になります。
水を1日に1.5リットルの水を飲むのは結構大変ですが体には必要な量です。
身体を維持するために必要な水分量なので飲む回数を増やして、一日を通じてしっかり必要量を摂ることが大事です。
特に入浴後や運動した後には多めに水分をとることを心がけましょう。
水分補給の目標を見える化する
1日の水分が十分かどうかをチェックするには、どれくらい水分を飲んだのかを「見える化」することがポイントです。
意外と自分の感覚と実際の水の量にはおおきな違いがあります。
水を飲んだようでも、まだまだの分量の時もあります。
方法としては、例えば、使い終わったペットボトルを洗って再利用するとよくわかります。
500mlのペットボトルはよくできていて飲みやすいのです。
3回飲めば、だいたい1.5リットルになるので水分の摂取量が確認できます。
コップ１杯で180㏄なら8杯～9杯にほどですから、何倍飲んだか記録するのも楽しみになります。
朝起き掛け、昼間、入浴後、寝る前など大まかに分けて水を飲むように心がけると習慣になります。
わたしは入浴するときにお風呂に水のボトルを持って入ります。
結構、のどが渇いていることに気付きます。
高齢者の悩み「トイレの心配」を解消する
夜寝る前に水を飲んだりすると夜中にトイレの心配があったりします。
また、外出でトイレの心配から水を我慢している方もあります。
トイレを心配するあまり水の補給を我慢することは要注意です。
しかし、年を重ねるとトイレは若い時以上に行く回数が増えたり、尿漏れなど様々な点で心配が増えるものです。
それを解消するには、トイレの不安を取り除くことが大切になります。
特に外出する時は、事前にトイレの場所を確認したり、新型コロナの感染を予防したりと、時間も含めて万全な準備をすることで安心感が出てきます。
水分は水以外でも補給できる
水分は水以外からも取れます。
水だけでは飲みにくい時もありますので、別の飲み物や食べ物で補給する方法も併用しましょう。
湯冷ましが飲みやすかったり、はちみつを入れた紅茶、ジュースからも水分を取ったり形をかえて工夫して水分を補給する習慣を作りましょう。
まとめ
年を重ねると体の水分量が減ってきます。普段から脱水症状をさけるための予防として水分を補給することを紹介しました。
60代から水分を取る習慣をつけて、本格的な老後に向けたトレーニングを始めましょう。
老後に安全な水道でウォーターサーバーを利用する方も増えています。
