ウォーキングで免疫力アップ!長続きするコースの決め方

ウォーキングで健康
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ウォーキングはコース設定とグッズで長続きできるか三日坊主で終わるかが決まります。長続きするコース設定方法を紹介します。

またウォーキングのモチベーションがアップするグッズも併せて以下の3つのポイントから紹介します。

その①:ウォーキングのコースの決め方
その②:長続きする近くのコース設定方法
その③:モチベーションがアップするグッズ
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その①:ウォーキングのコースの決め方

朝日を浴びて時計遺伝子をリセット
朝日を浴びて時計遺伝子をリセット

ウォーキングで長続きするにはコース設定が必須です。コースが何通りか設定しておくとその日の気分で選ぶことができます。

疲れているけどリフレッシュしたい時は軽いコースにしたり、元気で気分爽快な時は長めのコースを選んだり、雨の日は足元が良いコースを選んだり、季節によっても選ぶコースが違います。

(1)体調に合わせ免疫力アップ!距離メインの設定

ウォーキングは免疫力をアップしてくれます。

しかし無理すると体を痛めますので注意が必要です。疲れている時は2500歩で1.5kmを25分程度を歩きます。うっすらと汗をかく程度のかるいウォーキングです。

体調が良い時は約4000歩で2.3kmの40分分程度も歩けば体調管理には十分な距離と時間です。

1回あがり1km~3kmのコースを3つぐらい設定しておきます。その日の体調で選びます。

(2)天気の条件でのコース設定

晴天の日、曇りの日、雨の日、雪の日、風の強い日、暑い日などの気象条件によって選べるコースを設定しておきます。

体調を第一にして、距離と天気条件をセットにしてその日のコース設定ができるようになります。

(3)季節で特徴あるコース設定

季節が楽しめるルートをコースに設定
季節が楽しめるルートをコースに設定

夏の暑い日は日陰や日陰になる木や林があるコースを選びます。春から初夏にかけては桜や花々がきれいなコースを用意しておきます。

夏は早朝の涼しいうちに安全に歩けるコースを用意します。景色がきれいだと多少距離があってもあっという間のウォーキングになります。

1日3回に分けてウォーキングすることをおすすめします。特に朝日を浴びてのウォーキングは気分が爽快になります。

その②:長続きする近くのコース設定方法

長続きするウォーキングは習慣にすると大丈夫です。習慣作りが重要です。

週に1かい30分前後で3~4回程度やれば健康には十分な運動です。何事も長続きするには平凡が一番です。立ち飲み屋が栄えるのは毎日立ち寄れるからですね。

同じ原理で、長続きのためには近くにコースを設定することが大事です。さっと靴を履いて出かける気軽さを近くのルートに設定します。

その③:モチベーションがアップするグッズ

人それぞれでモチベーションをアップする方法があるので研究しましょう。なかでもすぐにできる方法があります。

スマホの歩数計を使い、スマホに大好きな音楽を入れて聞きながらウォーキングする方法です。

最近ではスマートウォッチがあり心拍数等の体調の情報やウォーキングの距離などのデータを測定できるものが安価で手に入るので使うと楽しくなります。

スマートウォッチ(Amazon)

音楽プレーヤーのイヤホンは注意が必要

但し注意が必要です。イヤホンをして大音量で聞きながらウォーキングすることはお勧めできません。自動車や自転車が近づいてきても気が付かず事故になるリスクが高いからです。

できればウォーキング用のイヤホンかヘッドセットを使うことがおすすめです。

やる気がアップして長続きするためのグッズとして効果があります。

ウォーキング用イヤホン(Amazon)

WHOがメンタルへのアドバイス

新型コロナの影響で疲れたときのアドバイスをWHOのテドロス事務局長が紹介しています。

だれしも困難な時はメンタル面でも疲れますが、「これは普通の事」だと教えてくれています。

今回のパンデミックでの危機の最中にストレスを感じたり、混乱したり、恐怖を感じることは普通のことで、その時は知り合いや信頼できる人と話すことは解消に役に立ちます。

地域社会において近所の人、友人、家族や他の人をサポートすることは自分をも助けることにります。思いやりは薬なのです。

音楽を聴いたり、本を読んだり、ゲームをしたりします。

もし不安になるときは、あまり多くのニュースを読んだり見たりしないようにしてください。 1日に1〜2回、信頼できるソースから情報を得て下さい。

(原文)
It’s normal to feel stressed, confused and scared during a crisis. Talking to people you know and trust can help.
Supporting other people in your community can help you as much as it does them. Check in on neighbours, family and friends. Compassion is a medicine.
Listen to music, read a book or play a game.
And try not to read or watch too much news if it makes you anxious. Get your information from reliable sources once or twice a day.

引用:WHO:Home/WHO Director-General/Speeches/Detail/WHO Director-General’s opening remarks at the media briefing on COVID-19 – 20 March 2020

おわりに

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元気で明るく過ごしたいものです。

ウォーキングをして、新鮮な酸素を取り入れて、大好きな音楽を聴いてリフレッシュしましょう。

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