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ラーメンの塩分はどれくらい?塩分摂りすぎ予防のヒントを解説

ラーメンの基礎知識
この記事は約6分で読めます。

日本人の国民食となったラーメン!スープがおいしくてついつい飲み干してしまいます・・

気になるのがラーメンに含まれている「塩分の量」ではないでしょうか?

ラーメンにはどれくらいの塩分が含まれているのか解説します。

本記事では

  • ラーメンの塩分はどれくらい?
  • ラーメンの塩分摂りすぎ予防のヒント
  • カップ麺の塩分リスト27

について、厚生労働省が公表している塩分摂取量の資料も参考にして紹介します。

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ラーメンの塩分はどれくらい?

札幌味噌ラーメン
札幌味噌ラーメン

ラーメン店で食べる「ラーメン」を構成している材料を分類すると、

  1. 出汁(ダシ)
  2. 具材

の3種類に別れます。

ラーメンのスープのもとになる出汁(ダシ)には、鶏ガラ、豚骨、牛骨、魚介類などをベースにして作られます。

出汁の味付けは通常、醤油、塩、味噌をつかうことが一般的です。

そして中華麺の「麺」、モヤシやホウレン草、ネギやコーン、豚肉や鶏肉のチャーシューなどの具材(トッピング)があります。

ラーメンは「出汁+味付け+麺+具材」を店主が工夫して、いろいろな掛け合わせの結果、無数の組合せができるのです。

国内ではスープや麺を向上で一括して作るチェーン店を除き、同じ味の店はないと言われています。

ラーメンの塩分は、主に「スープ」に多く含まれています。

醤油スープ・塩スープ・豚骨スープでもほとんどのスープに多くの塩分が含まれています。

ラーメンのスープの塩分量

スープに含まれている塩分量は、「約5g」前後と言われています。

塩加減はラーメン店の店主によって変わってきます。

そのためラーメンの塩分は一概に何gと言えないのです。

1日の塩分摂取量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」によると、1日に摂取して良い塩分量は次の通りです。

男性:7.5g 女性:6.5g

ラーメン1杯で塩分が5gは含まれているので、スープも全部飲み干したら、1日の塩分摂取量の約70%も摂取してしまいます。

ちなみにラーメン1杯のカロリーは約600Kcal~800Kcal程度。

意外とヘルシーな食べ物ですよね。

注意すべきは、ラーメンのスープの塩分量ですね。

ラーメンの塩分摂りすぎ予防のヒント

岡山・ご当地「笠岡ラーメン」
岡山・ご当地「笠岡ラーメン」

ラーメンをおいしく食べたいので、どうしても店主が腕によりをかけて開発した絶品のスープ。

おいしいから飲み干したくなります。

でも、一般的にスープは飲み干さないような注意が必要ですね。

当然の塩分を取り過ぎないための予防策です。

とはいえ、麺やチャーシューにも塩分が含まれているので、さらなる予防の工夫が必要です。

塩分はカリウムによって体外に排出される特徴があります。

このカリウムを多く含んでいるのが、野菜や果物、海藻といった食材です。

ラーメンにはたっぷりの野菜が入っていると、塩分の摂取をおさえることにつながります。

塩分対策:スープは飲まずに、野菜たっぷりがおすすめ

参考ですが、カリウムが豊富に含まれている食材を紹介します。

ラーメンと組み合わせて食べると塩分排出が期待されます。

■野菜類

  • レタス:700mg/1玉
  • ほうれん草:552mg/80g
  • じゃがいも:205mg/50g

■果物類

  • アボカド:720mg/1個
  • りんご:330mg/1個
  • バナナ:450mg/1本

■その他

  • わかめ:156mg/3g
  • 納豆:330mg/1パック

参考ですが、山形県に酒田ラーメンがあります。

酒田ラーメンは、スープを飲み干せるともいわれています。

酒田ラーメンの特徴は、煮干しと昆布だしのスープを醤油で味付けした澄んだスープです。

山形 酒田ラーメン

煮干しの他に「トビウオの焼干し」も使われています。

高価な素材をつかった醤油味のスッキリしたスープは、最後まで飲み干せるのが特徴です。

とはいえ、やはり醤油の塩分があるので飲み過ぎないのがいいでしょう!

カップ麺の塩分リスト27

ラーメンには便利でよく食べられているのが、インスタントラーメンではないでしょうか?

その中でも手っ取り早く作れるのが「カップ麺」ですよね。

実は、カップ麺にも結構塩分が含まれています。

どれ位含まれているのか、ネットから調べてまとめてみました。

数字はあくまでも参考なので、実際にはカップ麺を買う時にチェックしてくださいね!

メーカーによっては、商品改善のため塩分を調整している可能性も否定できないので確認してみてください。

メーカー商品名塩分相当量カロリー
日清食品株式会社カップヌードル4.9g351kcal
シーフードヌードル4.7g340kcal
カップヌードル カレー4.4g422kcal
チリトマトヌードル4.0g354kcal
カップヌードル しお5.0g364kcal
あっさりおいしいカップヌードル3.9g263kcal
あっさりおいしい シーフード3.8g276kcal
あっさりおいしい カレー3.7g344kcal
日清のどん兵衛 きつねうどん [東]5.0g421kcal
日清のどん兵衛 きつねうどん [西]5.2g413kcal
日清のどん兵衛 天ぷらそば [東]5.4g487kcal
日清のどん兵衛 天ぷらそば [西]5.5g486kcal
東洋水産株式会社赤いきつねうどん 東6.6g432kcal
赤いきつねうどん 西6.1g436kcal
赤いきつねうどん 関西5.4g432kcal
赤いきつねうどん 北海道5.6g440kcal
黒い豚カレーうどん5.5g387kcal
緑のたぬき天そば 東5.9g480kcal
緑のたぬき天そば 西5.9g480kcal
緑のたぬき天そば 関西6.0g479kcal
青森津軽煮干しラーメン 激にぼ7.5g357kcal
青森味噌カレーミルクラーメン7.6g443kcal
尾道ラーメン6.6g534kcal
ミニ和歌山ラーメン2.5g166kcal
黄色いまめ博多ラーメン2.4g171kcal
麺づくり 鶏ガラ醤油5.4g297kcal
麺づくり 合わせ味噌6.1g351kcal
麺づくり 旨コク豚骨5.5g347kcal
麺づくり 鶏だし塩5.7g311kcal
麺づくり 担担麺5.8g389kcal
麺づくり 醤油とんこつ6.3g317kcal
麺屋 彩未 札幌味噌らーめん6.2g453kcal
バリうま 熊本風黒とんこつラーメン5.5g459kcal
バリうま 長崎ちゃんぽん5.3g381kcal
バリうま 宮崎風旨辛麺4.5g442kcal
ホットヌードル NEO 醤油4.1g306kcal
ホットヌードル NEO はま塩4.2g306kcal
カップ麺の塩分リスト27

まとめ

ここまで「ラーメンの塩分はどれくらい多いの?塩分摂りすぎ予防のヒントを解説」を紹介しました。

1日の塩分摂取量は、男性7.5g以下、女性6.5g以下です。

ラーメン1杯をスープまで飲んでしまうと1日摂取量の70%前後の塩分になります。

ラーメンのスープは飲まずに、カリウムを含む野菜や果物、海藻と一緒に食べて、塩分を排出することも塩分採りすぎ予防につながります。