ウォーキングは、年代・性別に関係なくだれでも気軽にできる人気の運動ですよね。
ランニングや筋トレとは違い、無理なく続けることができて健康維持・ダイエットでも人気の運動のひとつです。
今回は、健康・美容でも人気の高いウォーキングについて
- ウォーキングの効果的な歩き方
- ウォーキングで得られる効果
- ウォーキングを楽しんで続けるコツ
をご紹介いたします。
ウォーキングをもっと楽しみましょう！
ウォーキングはどんな効果があるの？
ウォーキングは身体にいいと言われてます。
では、実際にどんな効果がウォーキングにはあるのでしょうか？
はじめにウォーキングにあると期待されている効果を８つに分けてご紹介します。
ダイエット
ウォーキングはダイエットが期待できる運動です。運動の中でも有酸素運動のひとつです。
有酸素運動は、酸素を体に取り入れて脂肪を燃焼させるためダイエットの効果が期待できると言われています。
ウォーキングは、ジョギングやランニング、水泳やジムでの筋トレなどに比べ身体の負荷が軽いのが特徴です。そのため、運動が苦手な方がいつでも簡単に続けやすいのが魅力です。
美肌が期待できる
ウォーキングをすると代謝が活発になります。さらに、汗をかくので老廃物も排出されます。
血行が良くなることで顔のくすみなどに改善が期待できるとも言われています。ウォーキングしているモデルさんや女優さんもいるほどです。
美肌を保つためにウォーキングをしている方も少なくありません。
健康維持・腰痛改善
ウォーキングは軽い運動でありながら生活習慣病、がん、うつ病、認知症などが予防できると言われています。肥満や高血圧、心肺機能の改善、骨粗しょう症の予防にも効果が見込まれています。
構成労働省によるとこんな効果を公表しています。
長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動がウォーキングです。有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。
引用：厚生労働省
また、ウォーキングは腰痛の改善効果も期待できると、多くの研究から知られています。20～30分のウォーキングでも腰が軽くなるのを感じます。
寝たきりにならない？
20才を基準として、体力が30％以下に低下すると「要介護」か「寝たきりの状態」となってしまいます。
つまり、自分で自立した生活ができなくなるのです。体力の低下が30％を超える年齢は人によって差があります。信州大学の大学院の医師の情報では、その開きに約15年～20年もの違いがあると伝えています。
その違いの要因は「日常的に運動をしているかどうか」だと言います。
歩くことが健康寿命を延ばすという効果は、科学的な根拠をもとに多数報告されています。
ストレス解消
「運動はストレス解消によい」と言われています。ウォーキングに外出すると、いろいろな環境に触れるためストレス解消が期待できるようです。
外の空気や自然の変化、季節を感じているうちに身も心もスッキリして元気が戻ってきます！
ウォーキングで脳が活性化し、ストレスが低下して身体が元気に！
脳の活性化
ウオーキングなどの有酸素運動は脳に送られる酸素量が増えるので脳の働きをよくします。
多少早歩きをするほうが脳にはよい刺激になります。
例えばウォーキングしなたら車のナンバーを見たら足し算をしたり同時に頭を使うと前頭前野の働きがさらによくなります。
免疫力アップ！
たった10分だけでも散歩するだけで血液の流れがよくなり体温が上がってきます。すると免疫力がアップする効果があります。
ゆっくり散歩するだけでも死亡リスクが減るという研究も発表されています。
困難を乗り越える気力アップ！
難問にぶつかっている時に外に出てウォーキングしている時は、運動によってセロトニンが出て前向きになると言われています。
難問に立ち向かうと、そのことで頭の中がいっぱいいっぱいになっています。なので、ほかのことが目に入らなくなっている状態。テーブルの前で考え込んでいても解決できないこともあります。
そんな時は、その場を一度立ち去って、環境を変えることで頭の思考が変ります。
ウォーキングの効果的な歩き方
ウォーキングは正しい歩き方ができていないとじゅうぶんな効果を得られません。
重要なのは歩く姿勢にあります。
腰痛に効果的なウォーキングのコツとは？歩き方と注意点を紹介します！
歩き方の事例を上の記事で紹介しています。
ポイントは、かかとから着地しつま先で蹴り出すように歩くことです。膝に負担がかからないように、なるべく伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩くことです。
歩幅は広く、早歩きでウォーキングすると運動量が増えるのでおすすめです。
１日１万歩のキケン？
昔から足腰を健康で老後も丈夫で過ごすには、最低１日に１万歩は歩こうと考えている方が実に多いと言われています。
「一日8,000歩が健康効果の最大値で、それ以上は頭打ちになることが分かったのです。頑張って一万歩以上歩いたとしても、ほとんどすべての病気において効果が見られませんでした」
65才を超えるといくら歩いても8,000歩までしか効果は見られず、たとえ2万5千歩歩いたと自慢しても実は効果は見られなく自慢だけに終わっているようです。
それどころか60歳を過ぎてのウォーキングのし過ぎは、身体に弊害すらもたらすことが分かってきました。注意しましょう！
ウォーキングは何分が効果的？
ウォーキングは長期間続けることが腰痛予防には効果的です。１日の20分程度のウォーキングから開始して、徐々に歩く時間を増やせばいいです。
いきなり、長距離をがんばって歩くと、疲労につながり長続きしません。ウォーキングで失敗する最大の原因です。無理しないで、できる距離から始めるのが効果的で長続きするコツです。
20分のウォーキングで腰痛が消えた？自粛生活とネットで痛くなった腰の対処方法
朝ウォーキングの効果
朝のウォーキングは以下の３つの理由からダイエットに効果があります。
その効果とは、一つ目は「朝のウォーキングは脂肪が燃えやすい」こと、二つ目は「朝の軽い運動は１日の代謝をアップすること」、三つ目は「朝の運動で１日の活動量が増えること」です。
減量のためのウォーキング
痩せるためのウォーキングをするなら、カロリーの消費量を適度に増やす必要があります。
毎日30分～1時間程度の長めの時間を歩くことで効果が期待できます。ただし、減量を目的にするとつい頑張ってしまう危険性があり、あまりお勧めはできません。
無理せずに早歩きなどで運動強度を少し上げながらカロリーの消費量を増やしてみましょう。
ウォーキングは、ランニングほどカロリー消費がないです。なのでダイエットへの効果はランニングに比べ低くなりますが、脚腰への負担が少ないことです。
運動が苦手な方でもウォーキングなら体への負担も少なくすぐに始めやすいのもメリットです。
ウォーキングを続けるコツ？
ウォーキングを続けるコツは、細く長くが基本です。継続することて効果が出てきます。３分でも５分でもいいので、できるだけ無理せずに行うのがポイントです。
コースを数種類用意する
いつもウォーキングができる日ばかりではありません。雨の日は傘をさしても歩ける短いコースを選んだり、体が快調で天気がよければ、ちょっと長めのコースにしたりできます。
その日の天気や体調によって、コースが選べると無理なく続けることができます。
だいたいの時間を決める
毎日行うのは精神的にも体力的にも負担になります。ドクターが進めてくれた方法は、週に３～４回で１回２０分程度です。
自分に無理のない範囲で時間もあらかじめ決めてスケジュールを組んでおくと、続けやすくなりますよ。
記録をつける習慣
ウォーキングの距離や時間、コース、消費カロリー、歩数などを記録するとモチベーションがアップします。
ある方は、ポイント制を作って、目標のポイントが溜まったら自分のご褒美をするそうです。モチベーションがアップして楽しみになるかもしれませんね。
長続きするコースの選び方
ウォーキングは、いつもと違う場所や時間帯に歩くと、環境が変化するので新鮮な気持ちでウォーキングが楽しめます。
まっすな道は見ているだけで疲れを感じます。曲がりくねった道なら、意外と長い距離を歩けるものです。
それとモチベーションアップは、コースばかりではありません。シューズやウエア、サングラス、帽子などのグッズでもグッとやる気アップしますよ！
歩きやすい靴を選ぶ！
シューズはある程度高級なものが長持するし、ひざや腰にも負担がかからないように設計されています。ウォーキング用に開発されたシューズがおすすめです。
お店の人に相談をして、実際に試着をして自分にあうシューズを選ぶことが大切です。
帽子とサングラスでオシャレに！
ストイックなまでのウォーキングよりゆったりとしたウォーキングのほうが長続きします。そこで、ウォーキングを楽しむために、少しおしゃれをしてはどうでしょうか。
帽子とサングラスを取り入れると気分もかわってきて、楽しくなります。
ウェアはおしゃれで動きやすいもの！
おしゃれでモチベーションをアップし、さらに機能性も重視するには、ウォーキングウエアを用意するのもおすすめです。
なにしろ機能性が向上していて、身体が冷えないように汗をかいても乾きやすい速乾性の高い生地を使っています。
また、動きやすい伸縮性に優れているものがほとんどなので身体にストレスを与えないウエアを選ぶようにしましょう。
散歩でも死亡リスク低下
ある研究では、ウォーキングなどの運動を週に60分間行うだけで、運動を全くしない場合と比べて死亡リスクは１８％ほど低下することを突き止めました。ポイントは、運動は少なくとも10分間は継続して行う必要があると言われています。
ひと駅多く歩いてみる
ウォーキングを日常に取り入れる方法として、ひと駅多く歩いてみることです。歩くと今まで気づかなかった季節の変化や新しいお店を発見するなど、一石二鳥の効果が得られるかもしれません！
あえて階段や坂道を歩く
坂道や階段は無料のスポーツジムです。横断橋などは高額な建築費を使っているので、ウォーキングで利用しない手はありません。
スーパーやコンビニは、一つ先へ行く
買い物にはウォーキングをかねて出かけましょう。いつものスーパーやコンビニよりもちょっとだけ遠くを選んで歩きましょう。
毎日は少しでも、積み重ねると効果もそれなりに出てきます。
ウォーキングは楽しむことが先ですよ！
ダイエットをしていると、どうしてもストイックになりがちです。消費カロリーや歩数、距離などがきになってしまいます。
本当は体調がイマイチでも、あと500歩足りないから頑張ろう！などと無理をすると体にも良くないし、長続きしません。
ほどほどに、無理せずに、楽しむことが長く続けるコツです。
ウォーキングの効果は将来の財産となります。
運動量の少ないウォーキングですが、積もれは結構な効果がでてきます。先にも説明したように、１日にちょっとだけでも歩けば、死亡リスクが減少するばかりではありません。
将来寝たきりになるかどうかは、３０代からの筋力低下が始まる時からの運動にかかっているようです。まだ若いからと運動不足になると老後にその付けがまわってきます。
また、60代になってもウォーキングは始めることができます。明日の健康を保つためにもウォーキングを楽しく継続しましょう！
